(In tegenstelling tot tientallen jaren van populair advies, is lichaamsbeweging misschien geen effectieve strategie voor gewichtsverlies, volgens Dr. Herman Pontzer, een evolutionair antropoloog aan de Duke University en de auteur van "Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Afvallen en gezond blijven."
Het onderzoek van Pontzer suggereert dat meer bewegen niet noodzakelijkerwijs helpt om meer calorieën te verbranden, omdat het lichaam stiekeme manieren vindt om zich aan te passen door het energieverbruik elders te verminderen. Maar wat lichaamsbeweging ondoeltreffend maakt om af te vallen, zou kunnen verklaren waarom het zo goed is voor onze gezondheid - sporten kan volgens Pontzer overtollige energie afleiden van mogelijk schadelijke lichamelijke processen zoals ontstekingen en stress.)
Het Optimaliseren van Vetverbranding tijdens het Sporten: Individuele Hartslagzones en Effectieve Strategieën
De zoektocht naar het ideale pad naar gewichtsverlies is een uitdagende reis waarbij wetenschap en praktijk hand in hand gaan. Recente bevindingen van de Icahn School of Medicine at Mount Sinai in New York werpen nieuw licht op het cruciale aspect van de hartslagzones tijdens het sporten en hoe deze kunnen variëren tussen individuen. Dit onderzoek benadrukt dat het tijd kan zijn om traditionele methoden te heroverwegen en te erkennen dat er geen one-size-fits-all benadering is als het gaat om het verbranden van vet en afvallen.
Individuele Hartslagzones: Een Persoonlijke Benadering voor Vetverbranding
Traditioneel wordt vaak de algemene vuistregel gehanteerd dat lichaamsbeweging in een 'vetverbrandingszone' het meest effectief is om af te vallen. Deze zone wordt meestal bepaald op basis van leeftijd, geslacht en hartslag. Dit recente onderzoek werpt echter twijfels op deze algemene benadering. Het team van de Icahn School of Medicine bestudeerde 26 deelnemers en beoordeelde hun inspanning, hartslag en efficiëntie van vetverbranding tijdens verschillende oefeningen.
Wat naar voren kwam, was dat de ideale hartslagzone voor vetverbranding sterk verschilt per persoon. De hartslagzones worden berekend op basis van de individuele maximale hartslag (HR-max), die het hoogste aantal slagen per minuut vertegenwoordigt dat het hart kan bereiken bij maximale inspanning. Deze zones worden ingedeeld in verschillende percentages van de HR-max. Bijvoorbeeld, Zone 1 omvat 50 tot 60 procent van de maximale hartslag en komt overeen met een warming-up of cooling-down fase.
Het opmerkelijke resultaat is dat sommige personen wellicht optimaal vet kunnen verbranden in Zone 1, terwijl anderen mogelijk betere resultaten behalen in Zone 2 (60 tot 70 procent van de HR-max). Deze individualiteit benadrukt de behoefte aan maatwerk bij het bepalen van de meest effectieve trainingsintensiteit voor gewichtsverlies.
De Val van de Algemene Aanpak: Trainingsadviezen en Commerciële Apparaten
In de fitnesswereld zijn veel trainingsadviezen en commerciële fitnessapparaten gebaseerd op de algemene benadering van de vetverbrandingszone. Deze benadering houdt vaak geen rekening met de unieke fysiologische reacties van individuen. Bijvoorbeeld, veel loopbanden en hometrainers geven aanbevelingen voor trainingsintensiteit op basis van een percentage van de maximale hartslag. Deze benadering kan echter resulteren in suboptimale resultaten als het niet is afgestemd op de individuele behoeften.
Het onderzoek van de Icahn School of Medicine wijst op een gebrek aan maatwerk in veel trainingsprogramma's en fitnessapparaten. Dit kan leiden tot een situatie waarin mensen trainen op een intensiteit die niet optimaal is voor hun specifieke doel om af te vallen.
De Weg vooruit: Op Maat gemaakte Benaderingen voor Gewichtsverlies
Hoewel dit onderzoek een belangrijke stap is in het begrijpen van individuele hartslagzones voor vetverbranding, is er nog veel te ontdekken. Toekomstig onderzoek kan bijdragen aan de ontwikkeling van gepersonaliseerde benaderingen om effectieve vetverbranding tijdens het sporten te optimaliseren. Dit kan mogelijk worden bereikt door het uitvoeren van inspanningstests die individuele hartslagzones en trainingsintensiteit identificeren.
Hannah Kittrell, de onderzoeksleider van het Icahn Mount Sinai-team, benadrukt het belang van trainen op een intensiteit die maximale vetverbranding mogelijk maakt voor degenen die gewicht of vet willen verliezen. Dit benadrukt nogmaals het belang van maatwerk en individuele aanpassing bij het nastreven van fitnessdoelen.
Beweging en Gewichtsverlies: Een Gecombineerde Benadering
Terwijl de focus op het optimaliseren van trainingsintensiteit en hartslagzones belangrijk is, moeten we ook bredere perspectieven in overweging nemen als het gaat om gewichtsverlies. Cardiovasculaire training, zoals hardlopen of fietsen, wordt vaak beschouwd als de sleutel tot afvallen, maar krachttraining heeft bewezen net zo effectief te zijn. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat een combinatie van cardio en krachttraining de beste resultaten oplevert voor een gezond lichaamsgewicht.
Bovendien benadrukken wetenschappers het cruciale belang van voeding bij gewichtsverlies. Hoewel lichaamsbeweging essentieel is voor gezondheid en welzijn, kan voeding een grotere impact hebben op langetermijngewichtsverlies. Onderzoek wijst erop dat wanneer mensen gewicht verliezen door beweging, hun metabolisme zich kan aanpassen, wat kan leiden tot verminderde activiteit en verhoogde eetlust om de verbrande energie te compenseren.
Conclusie: Een Persoonlijke Reis naar Gewichtsverlies
Het onderzoek van de Icahn School of Medicine biedt ons een nieuw perspectief op de complexiteit van vetverbranding en gewichtsverlies. Het benadrukt het belang van individuele variabiliteit en de noodzaak van op maat gemaakte benaderingen bij het nastreven van fitnessdoelen. Hoewel hartslagzones een waardevolle tool zijn, moeten ze worden aangevuld met bredere strategieën, waaronder krachttraining en bewuste voedingskeuzes. Het bereiken van gewichtsverlies is een persoonlijke reis die wetenschap, discipline en individuele behoeften omvat.
Nawoord:
Sporten en bewegen: hoe werkt dat in je lijf?
Door Liesbeth
Wanneer je wilt afvallen, denk je al gauw aan twee dingen: gezonde voeding en (meer) sporten en bewegen. Wat je eet is natuurlijk van belang in het afvalproces, daar is geen twijfel over mogelijk.
Of sporten ook een positief effect heeft op je lichaamsgewicht is afhankelijk van het soort verbranding waarin je lijf zich bevindt. Zolang je nog niet in de vetverbranding zit, kun je beter rustig bewegen. Het zit ‘m in de kleine dingen en we geven je hiervoor graag wat tips! Daarna kun je zeker het sporten (weer) oppakken.
Sporten en bewegen, wanneer is dit gezond?
Heb jij overgewicht en kun je jezelf niet motiveren om te gaan sporten en bewegen? Daar is een hele natuurlijke verklaring voor. FOXA2 is het eiwit in je lichaam dat de drang om te bewegen simuleert.
Als je te zwaar bent, heb je een relatief hoog insulinegehalte, wat de productie van dit eiwit blokkeert. Logisch dus dat wanneer je net met je nieuwe levensstijl begint, je nog niet direct de behoefte voelt om te gaan sporten.
Wanneer je ondanks een te hoog insulinegehalte toch gaat sporten, gebruikt je lichaam meer zuurstof en is er minder zuurstof over om vet te verbranden. Dit kost namelijk meer energie.
Feitje: Om 1 gram vet te verbranden heb je 2 liter zuurstof nodig, terwijl je voor het verbranden van 1 gram koolhydraten slechts 0,9 liter zuurstof nodig hebt.
Met als gevolg dat het lichaam overschakelt naar het verbranden van koolhydraten, omdat het minder zuurstof kost. En dat terwijl je juist het vet wil verbranden!
Bovendien geeft intensief sporten met overgewicht een te grote belasting op je botten en gewrichten, wat kan leiden tot chronische blessures en problemen. Hoe goed je intenties ook zijn, het kan zijn dat je er alleen maar meer mee kapot maakt.
Zodra jouw insulinegehalte weer op normaal niveau is, door het in balans brengen van jouw stofwisseling, zal de productieblokkade van het FOXA2-eiwit pas worden opgeheven.
Je zult dan vanzelf de behoefte voelen om meer te gaan bewegen. Tot die tijd is het belangrijk voor je gezondheid om te bewegen op lage intensiteit.
Tips voor sporten en bewegen op lage intensiteit
Wij geven je hieronder een zestal simpele tips zodat je met kleine veranderingen in je levensstijl meer kunt sporten en bewegen op lage intensiteit. Dan kan ook een kantoorbaan niet langer een excuus zijn! Komt 'ie:
-
Neem vaker de fiets in plaats van de auto of het openbaar vervoer. Of, als dit niet mogelijk is, stap een halte eerder uit de bus en loop het laatste deel. Een half uur wandelen per dag maakt al een aanzienlijk verschil. Of je nu naar je werk gaat, de kinderen naar school brengt of boodschappen doet, overal is wat beweging te winnen.
-
Voer bepaalde activiteiten voortaan staand of lopend uit, zoals bellen. Verplaats dat kopje thee met vriendinnen op de bank eens naar het park: loop erheen en neem een thermoskan met thee mee. Zo haal je gelijk een frisse neus!
-
Heb je een zittend beroep? Sta wat vaker op van je stoel. Je zit namelijk al snel uren achter elkaar zonder enige beweging. Er bestaan tegenwoordig hele handige sta-bureaus die je kunt verstellen van zithoogte naar stahoogte. Als je dit niet hebt, kun je een briefje op je bureau leggen dat je er elke dertig minuten of uur aan herinnert om op te staan en een korte oefening te doen.
-
Ben je op je werk en heb je zin in thee of koffie? Kijk dan of er ook een koffiemachine op een andere verdieping staat. Elke extra trap op en af is meegenomen!
-
Maak een wandeling in de lunchpauze, alleen of gezellig met je collega's. 20 tot 30 minuten beweging tussen je werktaken door is ook nog eens goed voor je productiviteit.
-
Zijn bovenstaande tips voor jou echt niet haalbaar? Dan doe je er zeker goed aan om standaard na (of voor) het eten een avondwandeling te maken. Zo sluit je de dag op een gezonde manier af en het is ook nog eens goed voor de vertering van je maaltijd.
Al deze kleine acties lijken misschien op het eerste gezicht niet veel zoden aan de dijk te zetten. Wanneer je deze echter consequent toepast, kan het zeker een groot verschil maken!
Intensiever sporten (weer) oppakken
Het kan zo zes tot acht weken duren na de start van Nederland Slank voordat jouw lijf gereset is en voldoende hersteld om weer intensiever te gaan bewegen. Neem hier dus ook de tijd voor, overhaast het niet en vraag je begeleider om advies wanneer je twijfelt of je er al klaar voor bent.
Een handige manier om te checken of je voldoende bent hersteld en je in de vetverbranding zit, is het sporten op een nuchtere maag, bijvoorbeeld net voor de lunch of het avondeten.
Wanneer jij na het sporten en bewegen niet direct honger krijgt, zit je lichaam in de vetverbranding, mooi! Ervaar je wel honger? Ga dan eerst voor jezelf na of dit voortkomt uit gewoonte of dat je misschien toch nog bezig bent met het verbranden van koolhydraten. Dan is het misschien beter om een stapje terug te doen.
Heb je behoefte om intensiever te gaan bewegen maar vind je de stap naar de sportschool nog te groot? Onderzoek dan eerst welke vorm van bewegen jij leuk zou vinden.
Een teamsport of losse oefeningen in groepsverband kan hartstikke leuk zijn. Of sporten samen met een vriendin. Dan kan je meteen lekker bijpraten en elkaar oppeppen als het even niet meezit.
Deze manieren zullen je helpen om meer plezier in het sporten te krijgen. Dus, wanneer trek jij je sportschoenen weer aan? Houd onze website in de gaten voor nog meer sport- en bewegingsadvies.
