Inspirerende gezonde lunchideeën
Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde lunches die voldoen aan onze richtlijnen en jou kunnen inspireren. Deze maaltijden bieden een voedzame, heerlijke lunch die past binnen ons programma voor gewichtsverlies, zonder dat je last hebt van honger tussendoor.
Een lekkere lichte maaltijd voor een warme zomerse dag: salade met watermeloen en feta.
Ingrediënten
- Schapen- of geitenfeta in blokjes
- Watermeloen in blokjes
- Een scheutje limoensap
- Verse basilicumblaadjes of munt
- Gemengde sla naar keuze
- Eventueel een sjalot of rode ui
Bereidingswijze
Snijd kleine blokjes van de watermeloen en besprenkel met wat limoen. Snijd de feta in blokjes en meng dit samen met de basilicumblaadjes door de watermeloen en door de sla. Voeg vervolgens nog wat verse muntblaadjes toe. Voeg naar smaak nog wat rode ui of een fijngesneden sjalot toe.
Ingrediënten
- Kipmediterranekip
- Italiaanse kruiden
- Zout en peper
- Sla
- Olijven
- Artisjokken uit blik, in stukken gesneden
- Tomaat in stukjes gesneden
- Limoen sap
Bereidingswijze
Kruidde kip met zout en peper en de Italiaanse kruiden en bak deze aan beide kanten in een pan tot dat de kip gaar is. Haal de kip van het vuur en snijd deze in stukjes.
Meng alle overige ingrediënten samen in een grote kom. Voeg de kip toe, en serveer.
Ingrediënten
- Zwarte oogbonen (uit blik)
- Ui, in stukjes gesneden
- 1 teentje knoflook, fijn gesneden
- Stukje gember, fijn gesneden
- Appel azijn
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
Combineer alle ingrediënten samen in een kom en serveer. Kan geserveert worden samen met sla.
Ingrediënten
- Kip of kalkoen filetkip
- Olie
- 2 teentjes knoflook, fijn gehakt
- Champignons
- 100 ml kip bouillon
- Zout en peper naar smaak
- 1 theelepel verse peterselie
Bereidingswijze
Kruid kip met zout en peper. Verhit een grote koekenpan met de olie op middelhoog vuur. Zet de kip in de pan en kook op matig vuur, ongeveer 5 minuten aan elke kant, of tot de kip gaar is. Haal de kip uit de pan. Voeg in dezelfde pan de knoflook, champignons en zout en peper toe. Bak ongeveer 5 minuten. Voeg de bouillon en peterselie toe en roer alles samen.
Top de kip met de saus en serveer.
Ingrediënten
- Champignonsbonen
- Witte bonen
- Tomaat, gesneden in stukjes
- Ui, fijngehakt
- Artisjokharten, gesneden in stukken
- 1 theelepel oregano
- 1 eetlepel rode wijnazijn
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
Meng alle ingrediënten samen in een kom en serveer.
Ingrediënten
- Champignonsspinazie-champ omelet
- Ei
- Spinazie (vers of diepvries)
- Italiaanse kruiden
- Zout
Bereiding: 10 minuten
Was de champignons en spinazie. Snij de champignons in plakjes. Bak de champignons in een koekenpang circa 2 minuten. Breek het ei en klop deze in een bak, voeg spinazie, kruiden en zout toe. Voeg vervolgens het ei mengsel in de koekenpan met de champignons. Laat de omelet gaar worden op een laag vuurtje, ongeveer 4 minuten, het liefst met een deksel op de pan.
Ingrediënten
- Bloemkool
- ½ liter groentebouillon
- 1 eetlepel melk
- Nootmuskaat naar smaak
- Cayennepoeder naar smaak
- Zout & peper
Bereiding
Zet een pan met ½ liter water op het vuur. Voeg er een groentebouillon tablet aan toe. Pluk de roosjes van de broccoli en bloemkool. Snij een deel van de stam in kleine stukjes. Kook de broccoli en bloemkool 8-10 minuten op een middelhoog vuur in de bouillon. Haal de pan met broccoli en bloemkool van het vuur. Pureer het tot een zachte massa. Voeg de eetlepel melk toe. Voeg de nootmuskaat, het zout, de cayenne en de peper toe, naar smaak.
Ingrediënten
- Boter
- Ui in stukjes
- Courgette in stukjes
- Pompoen in stukjes
- Eieren
- Zout en peper
Bereiding
Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de boter toe. Zodra de olie verhit is voeg de ui toe en bak deze 3 minuten. Voeg de courgette en pompoen toe en kook nog 5 minuten. Klop de eieren in een kom. Giet de eieren in de koekenpan en laat de eieren een minuut bakken en roer vervolgens voorzichtig met een grote lepel Breng op smaak met zout en peper.
Ingrediënten
- kopje gesneden wortelen
- gesneden courgette
- gehakte uigroente bonen soep
- 1 eetlepel olijfolie (als toegestaan)
- 300 ml water
- ½ eetlepel groentebouillon poeder
- bonen, afgespoeld en uitgelekt
- tomaat in stukken gesneden
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1/8 theelepel cayennepeper
- 1 theelepel gehakte verse koriander
Bereiding
In een pan, bak de wortelen, courgette, ui in olie tot ze beet-gaar zijn. Voeg het water,bouillon poeder, bonen, tomaat, komijn en cayennepeper toe en breng aan de kook.
Zet het vuur lager en laat het sudderen voor 15 minuten of tot de groenten gaar zijn. Roer af en toe, en als het klaar is kan de koriander worden toegevoegd.
Ingrediënten
- Sla
- Avocado, in stukjes
- Bleekselderij, dun gesneden
- Wortels, dun gesneden
- Hüttenkäse
- Appel-azijn
- Zout en peper naar smaak
Bereiding
Meng alle ingrediënten samen.
Ingrediënten
- 1 stuk rijpe avocado01-02
- 125 gram tonijn
- ¼ stuk komkommer
- ¼ stuk ui
- 1 theelepel soja yoghurt
Bereiding
Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit. Snijd de avocado kruislings in met een mes, maak hierbij de bodem niet kapot. Lepel de blokjes avocado uit de schil. Gooi de schil nog niet weg. Deze gebruiken we later om de salade in te doen. Snijd de komkommer en de ui in zeer kleine blokjes. Voeg de komkommer, de ui, de avocado en de tonijn samen met een eetlepel soja yoghurt. Breng dit op smaak met peper en zout. Verdeel de vulling over de lege avocado schillen en garneer met een takje dille. Doe de salade op een stuk knäckebröd, en genieten maar!
Variatietip: Geen fan van tonijn? Probeer eens Hollandse garnalen of blokjes gerookte kipfilet.
Ingrediënten
- 125 gram spinazie02-02
- 300 ml groentebouillon
- ½ teentje knoflook stuk
- ½ gesnipperd ui
- 1 ei
- scheutje azijn
- 1 eetlepel geitenyoghurt
Bereiding
Maak 300 ml groentebouillon aan met water. Doe de 125 gram spinazie met de 300 ml groentebouillon in de blender en mix het net zo lang tot het een glad geheel is. Fruit ondertussen in een pan de ½ ui met ½ teentje knoflook. Voeg hierbij de mix van spinazie en groentebouillon, laat het rustig doorkoken. Breng in een kleine steelpan water aan de kook en voeg hierbij een scheut azijn. Zodra het water kookt breekt u het ei boven de pan en laat u hem langzaam in de pan zakken. Pocheer het ei ca. 6 minuten. U kunt de soep serveren met 1 eetlepel geitenyoghurt toe te voegen en het ei ook in de soepkom te schenken.
Variatietip
U kunt deze soep ook maken van andere soorten groenten bijvoorbeeld met boerenkool. De soep kunt u zowel warm als koud eten.
Ingrediënten
- 2 stuks rijpe avocado
- ½ stuk tomaat
- ½ stuk ui
- 1 eetlepel soja yoghurt
- ½ stuk citroen
- Naar smaak zout, paprikapoeder, knoflookpoeder, komijn, chilipoeder, oregano
Bereiding
Snij de avocado’s doormidden, verwijder de pit en haal met een lepel de groene vrucht uit de schil. Doe dit in een ruime kom. Pureer de avocado met een vork. Hoe rijper de avocado is, hoe gemakkelijker dit gaat. Was en snij de tomaat in zeer kleine stukjes. Zorg dat de blokjes tomaat ongeveer een halve centimeter groot zijn. Doe hetzelfde met de ui. Doe de tomaat en ui bij de avocado en roer dit even door elkaar. Doe hier wat citroensap en een eetlepel soja yoghurt bij. Vermeng dit weer met de avocado. Roer de zout, paprikapoeder, knoflookpoeder, komijn, chilipoeder en oregano met een paar druppels kraanwater door elkaar. Voeg dit vervolgens bij de avocado’s. Zorg dat alles goed vermengd is. Et voila, de dip is klaar.
Variatietip: Guacamole is met alles lekker. Varieer met verschillende groente. Het is zelfs lekker als salade dressing!
Ingrediënten
- ½ stuk prei
- ½ stuk tomaat
- ½ stuk courgette
- 50 gram feta (van schapenmelk)
- 4 stuks eieren
Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 graden celsius. Was de groente goed en snij deze vervolgens in stukjes. Zorg dat de stukjes niet te groot zijn, dan zal het ei niet voldoende houvast geven voor een mooie frittata. Klop de eieren met een garde goed door elkaar. Voeg hier naar smaak wat zout en peper aan toe. Italiaanse kruidenmix smaakt hier ook uitstekend bij. Voeg de groente bij het eimengsel en verdeel dit over een ovenschaal. Verkruimel de feta over het mengsel. Doe de ovenschaal voor zo’n 20 minuten in de oven. Houd het goed in de gaten, als het ei gestold is, is de maaltijd klaar.
Variatietip: Ligt er nog een wortel in de koelkast? Restjes bonen over? Aubergine die bijna over datum is? Alles smaakt goed met frittata. Varieer met groente, kruiden en hoeveelheden. Zo heb je in een handomdraai een compleet andere maaltijd, maar met hetzelfde idee.
Ingrediënten
- 1 appel
- kaneel/nootmuskaat/speculaaskruiden
- mini springvorm of muffin bakvorm
- 1 stokje verse vanille
- 100 gram yoghurt/sojayoghurt
Bereiding
Warm de oven voor op 200 graden. Schil de appel en verwijder het klokhuis. Snijdt vervolgens de appel in dunne plakjes. Doe alles plakjes in een kom en voeg de kaneel, nootmuskaat en speculaaskruiden naar smaak toe. Meng alles door elkaar heen. Leg de plakjes in de springvorm of in de muffinvorm. Bak het ‘appeltaartje’ vervolgens 15 minuten in de oven. Zodra het ‘taartje’ bruin wordt kunt u hem uit de oven halen. Snij het vanille stokje doormidden en schraap het merg uit het midden. Doe dit met de achterkant van een mes.Roer het vanillemerg door de (soja)yoghurt. Serveer dit samen met het appeltaartje.
Ingrediënten
- 2 eieren
- bieslook/zout/peper
- 2 el Hollandse garnalen
- ½ tomaat
- ½ Ui
- handje Rucola
Bereiding
Kluts de 2 eieren los met het zout, peper en bieslook. Verhit in een koekenpan wat olijfolie/kokosolie, bak hierin de eierwrap. De eierwrap is goed als de bovenkant nog net iets nattig is. De wrap gaart, nadat deze uit de pan is gehaald. Beleg de wrap met ui, tomaat, Hollandse garnalen en een handje rucola. U kunt de wrap ook beleggen ook met ingrediënten naar keuze.
Ingrediënten
- Groene olijven
- Komkommer, in stukjes gesneden
- Ui, fijn gesneden
- 1 eetlepel limoen sap
- 1 eetlepel appelazijn
- 1 teentje knoflook, fijn gesneden
- 1 eetlepel cilantro, gesneden
- ½ theelepel komijn
- ¼ theelepel chili poeder
- Zout en peper naar smaak
Bereiding
Combineer bonen, olijven, komkommer en ui in een kom. Voeg in een kleiner kommetje de rest van de ingrediënten samen. Giet de dressing over de groenten en meng goed. Koud serveren.
Ingrediënten
- Ei
- Broccoli roosjes (vers of diepvries)
- Zout en peper
Bereiding
Verwarm een pan en voeg de broccoli roosjes toe en bak deze totdat ze zacht zijn, ongeveer 3 minuten. In de tussentijd, klop de ei los in een kom en voeg dit toe in de pan. Voeg zout en peper toe naar smaak en roer af en toe tot het ei gaar is.
Ingrediënten
- Bleekselderij
- Ui, fijn gehakt
- Peterselie
- Tomaat , in stukjes gehakt
- Groene olijven, grof gehakt
- Tonijn in water
- Appel azijn
- Zout en peper naar smaak
Bereiding
Doe de selderij, tomaat, ui, peterselie en olijven in een kom. Voeg de tonijn en appelazijn met de rest toe en meng. Breng de salade op smaak met zout en peper.
Ingrediënten
- Ei
- Avocado, in stukjes gesneden
- Zout en peper naar smaak
Bereiding
Klop het ei los in een kom. Verhit een pan en voeg wat olie toe. Voeg het ei toe en bak deze tot het gaar is. Breng vervolgens het ei op een bord en voeg de avocado stukjes erbij. Breng op smaak met zout en peper.