Afvallen met sport zoals het hoort

Lang en zwaar sporten is slecht voor uw hormonen en uw figuur. Sporten met als doel calorieën verbranden is een nutteloze bezigheid. In de eerste plaats verbrandt u tijdens een lange, zware cardiosessie te weinig om echt af te vallen, in de tweede plaats verbrandt u niet alleen vet maar ook spieren. In de derde plaats verstoort u de hormonen die u slank moeten houden. Overmatig sporten heeft een verhoogde productie van cortisol als gevolg. Dit stresshormoon zorgt voor afbraak van spiermassa en stimuleert vetaanwas – vooral in de buik. De hormoon verstorende effecten beginnen al als u een uurtje pittig aan het sporten bent. Na ongeveer een half uur trainen beginnen de suikervoorraden in het bloed, de spieren en de lever te dalen. Het lichaam reageert dan met het aanmaken van cortisol. Cortisol zorgt er vervolgens voor dat het suikertekort wordt aangevuld door spiereiwit in suiker om te zetten. Na een uur fanatiek trainen begint bovendien de productie van androgenen en groeihormoon te dalen. Het is daarom ook niet verstandig om trainingen van een paar uur te doen, want u breekt dan meer spieren af dan u opbouwt. Dit vergemakkelijkt het afvallen totaal niet, het afvallen wordt zelfs tegengewerkt.

Kort en intensief sporten is de beste manier om een optimale hormoonbalans te bereiken. Daarom duurt een hormoonbalans-workout nooit langer dan 60 minuten. De ideale workout voor een gemiddeld persoon bestaat uit een combinatie van 40 minuten krachttraining en 20 minuten cardiotraining. Twee keer tot drie keer per week trainen is meestal voldoende.

Het gaat er niet om hoeveel calorieën u tijdens de training verbruikt, maar hoeveel u na de training verbruikt. Verder is het belangrijk dat de energie de hele dag zoveel mogelijk door vetverbranding geleverd wordt en niet door suiker- en spierverbranding. Tijdens de training probeer je dus systemen te activeren en op te bouwen die ervoor zorgen dat je de hele dag door meer vet verbrandt om het afvallen te vergemakkelijken.

Streef tijdens het sporten naar de volgende drie doelen:

Activeer de juiste hormonale systemen

Na een training is het de bedoeling dat er een anabole (opbouwende) toestand ontstaat waarbij spieren worden opgebouwd en vetten worden verbrand. De hormonen die dit proces stimuleren zijn androgeen en groeihormoon. Uit onderzoeken is gebleken dat na zware krachttraining met sets van zes tot twaalf herhalingen de hoogste spiegels van deze hormonen in het bloed te vinden zijn.

Een langdurige cardiosessie op vetverbrandingsniveau zorgt voor nadelige effecten op de hormonen. Na een korte, intensieve cardiosessie blijven de androgeen- en groeihormoonspiegels echter stabiel. De productie van groeihormoon gaat zelfs omhoog als u af en toe zo sterk versnelt dat uw spieren verzuren. Om deze reden zijn intervaltrainingen aan te raden. Omdat de totale trainingsduur niet langer dan een uur is, blijft de productie van het stresshormoon cortisol binnen de perken.

Vergroot de spiermassa

Hoe meer spieren u hebt, hoe hoger uw basaalmetabolisme is. Met een beetje meer spieren gaat het afvallen een stuk gemakkelijker.

Om zo efficiënt mogelijk meer spiermassa te krijgen, is het belangrijk de focus te leggen op de plekken in uw lichaam waar van nature al veel spierweefsel zit: benen, rug en borst. In de schouders en armen zitten relatief kleine spieren die het basaalmetabolisme nauwelijks beïnvloeden. Voor de vetverbranding heeft het trainen van deze spieren dus weinig zin, maar toch kan het om esthetische redenen leuk zijn om er wat aandacht aan te schenken.

Het is belangrijk om te weten dat spieren niet tijdens maar na de training groeien. Tijdens het trainen breekt u als het ware spiervezels af, die in de 24 tot 48 uur na de training worden gerepareerd. In deze reparatiefase worden altijd iets meer vezels opgebouwd dan er waren afgebroken. Zo is er sprake van spiergroei. Om het groeiproces niet te verstoren, moet u nooit dezelfde spiergroep binnen 24-48 uur opnieuw trainen. Daarom is het zinloos elke dag een volledige workout te doen. De beste resultaten behaalt u door twee- tot driemaal per week aan krachttraining te doen, met minimaal een rustdag tussen de trainingssessies.

De grootste impuls tot spiergroei kunt u geven door per spiergroep een krachtoefening te doen waarbij u zes tot twaalf keer een gewicht optrekt of wegduwt. Als u een set wilt doen van twaalf herhalingen, dan moet het gewicht zo zwaar zijn dat de dertiende herhaling niet meer zal lukken. Dit geeft een krachtige prikkel waardoor het lichaam in de dagen na de training extra spiermassa op gaat bouwen om de beweging de volgende keer wel aan te kunnen. Daardoor wordt u sneller sterker en gespierder.

Verbeter de conditie

Voor het verbranden van vetten is veel meer zuurstof nodig dan voor het verbranden van koolhydraten en suikers. Vandaar dat een lichaam dat gemakkelijk zuurstof opneemt, gemakkelijker vet verbrandt. Uw lichaam neemt goed zuurstof op als u een goede conditie hebt. Kortom, om succesvol af te vallen en op gewicht te blijven, is een goede conditie noodzakelijk.

Hormoonbalans cardio-workout

Kies bij de cardiotoestellen voor een roeimachine of een crosstrainer. Omdat op deze machines zowel het bovenlichaam als het onderlichaam in beweging zijn, bereikt u gemakkelijker een hoge hartslag.

1. Beweeg steeds sneller totdat u na 4 minuten helemaal buiten adem bent. Beweeg daarna 2 minuten rustig. Doe ditzelfde op 3 verschillende cardiotoestellen;
2. Kies een cardio-apparaat: beweeg 7 keer 2 minuten snel met steeds een cooling down van 1 minuut tussendoor;
3. Kies een cardio-apparaat: beweeg 8 keer 1 minuut zeer snel met steeds een cooling down van 1 minuut tussendoor.

Hormoonbalans krachtoefeningen

Dit zijn de zes basisoefeningen die te combineren zijn met tal van andere krachtoefeningen. Varieer die extra oefeningen zoveel mogelijk om het lichaam steeds nieuwe prikkels te geven. Zodra het lichaam went aan bepaalde oefeningen zal het niet meer zo goed reageren met spiergroei.

• Doe per oefening 1 tot 5 sets van 6 tot 12 herhalingen. Rust tussen de sets 30 seconden tot 3 minuten uit. Verander elke training het aantal herhalingen en de rusttijd om de spieren steeds andere prikkels te geven.
• Voer de bewegingen beheerst uit, zo voorkomt u blessures.
• Let erop dat u goed uitademt bij de concentrische fase van de bewegingen (de spier spant en verkort zich) zodat de bloeddruk in uw hoofd niet te veel oploopt.

1. Squat;
2. Deadlift;
3. Bent-over row;
4. Lunge;
5. Benchpress;
6. Military press.

Mocht u niet weten wat bovenstaande oefeningen precies inhouden dan is het aan te raden deze even op te zoeken op YouTube. Een beschrijving van de oefeningen is lang niet zo effectief als de oefening uitgevoerd zien worden.