Verantwoord afvallen na je bevalling
Afvallen na de zwangerschap
Afvallen na je bevalling is niet gemakkelijk, maar wel te doen. Veel vrouwen komen aan tijdens de zwangerschap. En vaak hopen ze dat ze (al dan niet met moedermelk geven) ook snel weer afvallen na de zwangerschap, maar dat lukt niet altijd zonder hulp.
Wij willen je hier graag de beste tips geven om op een gezonde manier af te vallen na je zwangerschap als dat nodig is. Als je snel weer in je favoriete spijkerbroek wilt passen kun je hier lezen hoe je dat doet.
In dit artikel kun je vinden:
Waardoor ben je aangekomen tijdens de zwangerschap?Er verandert veel in je lichaam als je zwanger wordt. En door de veranderingen in je lichaam kun je ook goed voor je kindje zorgen als dat nog in je buik zit. Als je niet zou aankomen, zou dat niet goed zijn.
Gedurende de 9 maanden dat je zwanger bent krijgt je kindje van alles wat het nodig heeft om goed te kunnen groeien. Die veranderingen zorgen er ook voor dat je aankomt. Dat zijn gewoon de zwangerschapskilo’s.
Hoeveel is gezond om tijdens je zwangerschap aan te komen?
Als je aankomt tijdens je zwangerschap is dat dat heel normaal. Maar een gezonde gewichtstoename heeft wel een grens. Als je tussen de 6 en 10 kilo aankomt is dat een gezonde situatie.
Je kindje, het vruchtwater en de placenta wegen al aardig wat. Je borsten worden groter en je krijgt een beetje extra vet als reserve mee om goed te kunnen voeden na je bevalling.
Om jou en je kindje gezond te houden heb je niet meer dan 10 kilo nodig. Maar vaak komen vrouwen wel meer aan dan eigenlijk goed voor ze is. De meesten vinden dat niet fijn. En je loopt ook meer gezondheidsrisico’s als je te zwaar wordt.
Diabetes, hart- en vaatklachten en complicaties bij een volgend kindje kunnen het gevolg zijn. Tijdens je zwangerschap dus al een beetje opletten kan daarom zeker geen kwaad.
Na de bevalling wil je verantwoord afvallen, maar hoe?
Na de bevalling heb je het druk met het verzorgen van je kindje en afvallen zal niet het eerste zijn waar je aan denkt misschien.
Maar als alles weer min of meer normaal wordt en je wilt weer eens wat leuke kleren aan, ga je misschien ook wel weer op de weegschaal staan om de schade vast te stellen.
Het zou kunnen dat je dan iets anders ziet, dan je leuk had gevonden. En fijn is anders, maar dan moet je wel een tijdje aan de bak. En beter vandaag dan morgen zullen we maar zeggen. Natuurlijk ga je het op een verantwoorde manier aanpakken, want we willen wel gezond blijven!
Na je bevalling moet je ontzwangeren,
dat duurt een paar weken normaalgesproken. Als je net moeder bent geworden beïnvloedt wat je eet niet alleen jezelf maar ook je kindje (als je moedermelk geeft zeker). De hoeveelheden en de ingrediënten zijn dus van belang.
Goed voor jezelf zorgen is dus wel erg belangrijk, zowel fysiek als mentaal moet je niets te kort komen. En je zult een tijdje moeten ontzwangeren. Je lichaam moet een nieuwe balans vinden. En dat geldt voor je spieren, je bindweefsel en alle hormonen.
Emotioneel zal er van alles in beweging zijn met al deze veranderingen.
Je hebt je energie echt wel nodig om al die nieuwe dingen en ritmes het hoofd te kunnen bieden. Gezonde voeding kan veel bijdragen aan de fysieke en mentale fitheid die je nodig hebt om de juiste dingen te doen.
Als je gezond met je voeding omgaat, zul jij sneller herstellen en je kindje goed groeien. Daarvoor heb je eten nodig met de juiste bouwstenen, vitamines en mineralen.
Hieronder geven we tips die je kunnen helpen om de goede beslissingen te nemen.
Tips voor verstandig afvallen na je zwangerschap.
Deze tips kunnen je helpen na de bevalling snel kilo’s kwijt te raken.
Tip 1: Begin nooit aan crashdieten.
Een gezonde manier van eten is altijd, maar nu zeker, het beste om je gewicht van de zwangerschap kwijt te raken. Met een crash dieet raak je vaak spiermassa kwijt omdat je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je lichaam goed te onderhouden.
Je lichaam gaat dan spierweefsel omzetten in glucose om toch aan de nodige energie te komen, het gevolg is dat je basaal metabolisme lager wordt en je later weer makkelijker aankomt.
Na een zwangerschap en zeker tijdens het geven van borstvoeding heb je alle bouwstenen en vitamines extra nodig om te dealen met je nieuwe leven. Als je moedermelk geeft, mag je ook niet aan de lijn doen omdat de afvalstoffen die in het vet liggen opgeslagen dan in de moedermelk terecht kunnen komen. Per dag heb je wel 300 kcal extra nodig om de energie van de moedermelk te compenseren.
Het beste is natuurlijk om dat uit volwaardige eiwitten en goede vetten te halen.
Kies dus nooit voor deze diëten, maar neem wat tijd om de juiste voeding voor jezelf uit te kienen. Neem in elk geval nooit een van deze opties:
Fruitdieet
Cambridge dieet
Ziekenhuis dieet
Yoghurtdieet
Soepdieet
Met een crashdieet zul je je waarschijnlijk ook nog slap en moe gaan voelen, omdat je niet binnenkrijgt wat je nodig hebt om al die lichaamsprocessen aan te sturen.
Dus afhankelijk van de situatie kies je in elk geval een manier van eten waarbij je geen honger hoeft te lijden en genoeg energie hebt om een telkens weer leuke dag te hebben.
.
Tip 2: Eet 3 keer per dag
Je ritme is volkomen in de war na je bevalling. Juist dan is het belangrijk om je maaltijden in een bepaalde regelmaat te gebruiken.
Ook als je borstvoeding geeft heb je niet meer dan 3 maaltijden per dag nodig. Je kunt dan wel meer eten dan normaal maar niet perse vaker omdat je dan ook eerder insuline en andere hormonen aanzet om vet te stapelen.
Als je drie keer per dag de juiste producten eet, zal je energie gelijkmatiger blijven en er niet teveel insuline worden aangemaakt. Dat zorgt er ook voor dat je minder drang tot snaaien en snoepen hebt.
Voor het slapen kun je ook beter niet eten, omdat je dan dieper in slaap komt en beter groeihormoon aanmaakt waardoor je makkelijker herstelt, lekkerder uitrust en vet beter kunt gebruiken als energiebron.
Tip 3: Eiwitrijke diëten werken
Wat niet betekent dat we adviseren om een eiwitdieet te volgen....
In Nederland eten we veel brood met beleg, pasta en aardappelen. Al met al best veel koolhydraten, terwijl we juist meer eiwitten nodig hebben om ons lichaam goed te laten functioneren.
Daardoor zijn veel mensen insuline resistent en hebben we ook vaker trek in koolhydraten, ook tussen de maaltijden.
Koolhydraten kan je lichaam gebruiken als energie bron maar je kunt je lichaam er ook aan wennen om in plaats daarvan vet te gebruiken. Het vet in je voeding of het vet wat overbodig is in je lichaam. Omgekeerd worden de overbodige koolhydraten makkelijk omgezet in vet, zeker als je vaker eet dan drie keer per dag.
Voldoende eiwitten eten kan ervoor zorgen dat je langer verzadigd bent, en ook zorgen ze ervoor dat hormonen die jou helpen om af te vallen beter worden aangemaakt.
Ghreline is o.a. zo’n hormoon dat je helpt in de strijd tegen de kilo’s. Tussendoortjes worden daardoor minder nodig en de insuline aanmaak blijft beperkt. Eiwitten helpen ook extra calorieën te verbranden.
Welke eiwitten kun je eten? Peulvruchten(soja), gevogelte, vis, schaaldieren, vlees, zuivel en eieren, maar ook noten en zaden zijn goede eiwitbronnen.
Zorg dat iedere maaltijd iets van een ander eiwit bevat en pas ook zoveel mogelijk variatie toe, zodat je alle aminozuren en vitamines binnenkrijgt die je nodig hebt, maar ook niet teveel van de “nutriënten” van een soort.
Tip 4: Gezonde vetten horen bij een gezond lichaam
Heel lang hebben vetten in het verdomhoekje gezeten en probeerden we alles mager te eten en ontvetten we alles. Maar zeker als je borstvoeding geeft moet je letten op voldoende gezonde vetten in je maaltijden.
Het vet in moedermelk helpt jouw kindje om o.a. gezonde hersenen te ontwikkelen. Dus als je borstvoeding geeft, heb je deze vetten extra nodig. In moedermelk zitten veel gezonde vetten, die dus helpen bij de ontwikkeling van de hersenen van je baby; omega-3 vetzuren helpen daarbij om de hersenen goed op te bouwen en ontstekingen te remmen.
Vet is een belangrijke bron van energie als je de koolhydraten in je eten beperkt. Vetrijke voeding verzadigt beter, dus na avocado’s, vette vis of noten zul je minder snel trek hebben dan na een boterham met halva-jam of smeerkaas.
Tip 5: Borstvoeding geven
Natuurlijk vaart je kindje wel bij borstvoeding, dit is het enige eten wat speciaal voor baby’s gemaakt is en waar ze het best van groeien. Voor jou is het ook gezond.
Naast dat het helpt om gewicht kwijt te raken (pas na een tijdje) lijkt onderzoek uit te wijzen dat de kans op borstkanker en diabetes minder wordt.
Tip 6: Bewegen is overal goed voor!
Natuurlijk doe je het meteen na je bevalling een beetje rustig aan. Je bekken en je buik moeten herstellen, in het bijzonder na een keizersnede.
Maar na een paar weken kun je best weer rustig aan wat gaan bewegen als je je lekker voelt. Een beetje wandelen met je kindje of fietsen (binnen op de home- of crosstrainer kan ook) is afhankelijk van je fitheid voor de zwangerschap, prima te doen als je naar je lichaam luistert.
Vaak kun je het zwaardere sporten na 6-12 maanden wel weer oppakken. Met buikspieroefeningen moet je een beetje opletten wat je lichaam wel of niet verdraagt.
Dit lijkt meteen ook een goede periode om je lichaam te laten wennen aan sporten in de vetverbranding. Als je buiten adem raakt, gaat je lichaam namelijk over in de koolhydraatverbranding en dan is lichaamsvet weg krijgen een stuk lastiger. Je kunt het nu langzaam weer een beetje opbouwen, zodat je steeds later buiten adem raakt.
Tip 7: Water drinken
Genoeg drinken helpt je op diverse manieren bij het afvallen na de zwangerschap. Je kunt drinken op het moment dat je eigenlijk trek hebt in een tussendoortje. Je hebt dan iets in je maag wat ervoor zorgt dat je over je verlangen naar eten heen komt.
Genoeg vocht helpt ook bij het afvoeren van gifstoffen uit je vet, een gezonde en efficiënte stofwisseling en zorgt voor een verhoogd verbruik van calorieën. Hiervoor is het nodig tenminste 35 ml per kg lichaamsgewicht aan water te drinken.
Tip 8: Beperk stress
Iedereen weet dat stress nergens goed voor is. En toch hebben we allerlei ideeën over hoe alles moet en die ons onnodig onder druk zetten. Terwijl alles zo leuk kan zijn met een pasgeboren kindje, wil de perfectionist in ons ook een geweldige moeder zijn, die ons kindje het beste geeft van alles.
En al met al zorgt dat voor een hoop druk en spanning. Al die stress zorgt voor meer cortisol en daarmee komen we weer in de koolhydraatverbranding, die we dus niet wilden.
Cortisol zorgt voor meer trek in zoet, en voor een slechte vetverbranding en “gluconeogenese” (het gebruiken van spieren als energiebron)
En dan kom je dus makkelijker aan.
Dus relax, organiseer me-time, mediteer, wandel, ga badderen en/of doe een date-night, wat je maar leuk vind en waarvan je kunt ontspannen. Zorg dat je fysiek en mentaal opgeladen weer verder kunt met de rest van de wereld.
En leer te vragen aan je omgeving of ze je daar mee willen helpen!
Koolhydraatarm dieet proberen na je zwangerschap?
Omdat je pas bevallen bent heb je juist behoefte aan alle voedingsstoffen die je lichaam onderhouden. Vezels, bepaalde vitamines en mineralen komen in een koolhydraatarm dieet vaak weinig aan bod terwijl vetten juist in de overhand zijn, en ook niet altijd de beste vetten.
Een koolhydraatarm dieet zorgt zo vaak voor verzuring en toename van vetzuren die ontstekingen veroorzaken.
Als je een koolhydraatarm dieet wilt proberen, zou je dit juist met goede ondersteuning moeten doen van een voedingsdeskundige, omdat de kans op grote missers hier zeer aanwezig is.