Het effect van stress en cortisol op het lichaam
Afvallen? Minder eten en meer bewegen, dan val je zeker af! Maar is het echt zo simpel of zijn er meer factoren die bepalend zijn? In dit artikel gaan we het hebben over één van de belangrijkste factoren als het neerkomt op afvallen en een goede gezondheid: stress. Het belangrijkste stresshormoon, cortisol, heeft namelijk een aanzienlijke invloed op ons lichaam en onze gezondheid.
Het lichaam maakt cortisol aan tijdens periodes van stress. Deze verhoogde cortisol waardes hebben invloed op allerlei functies en processen in het lichaam, zoals de immuunfunctie, je metabolisme en cognitieve gezondheid. We gaan hieronder dieper in op het hormoon cortisol, de gevaren van een te hoog cortisol gehalte, de invloed van cortisol op het afvallen en hoe je zelf op een natuurlijke manier je cortisol kunt verlagen.
In dit artikel lees je over de volgende onderwerpen:
- Wanneer wordt cortisol aangemaakt?
- Stress ontregelt je hormoonbalans
- Het gevaar van een te hoog cortisol
- 5 natuurlijke manieren om cortisol te verlagen
- Minder stress, cortisol en een gezond lichaam met Nederland Slank!
Waarom ontstaat stress?
Het lichaam kent van oorsprong stress als natuurlijke reactie op acuut gevaar: er staat een tijger voor je neus en daar moet je zo snel mogelijk op reageren. Zodra we in zo'n stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan. Door de adrenaline komt er energie vrij uit onze weefsels en deze energie komt snel in onze bloedbaan terecht. Hierdoor worden we startklaar gemaakt om te vechten of te vluchten. Dit wordt ook wel de fight-or-flight-reactie genoemd, een volkomen normaal en natuurlijk proces.
Onze huidige leefstijl en leefomstandigheden zijn echter dusdanig veranderd dat we bijna nooit meer een natuurlijke stressreactie hebben zoals we die duizenden jaren geleden hadden. In plaats daarvan hebben we te maken met andere stressfactoren: een drukke en veeleisende baan, het halen van deadlines, vastzitten in de file, financiële problemen, een gezin met uitdagingen of relatieproblemen. Het gaat hier om mentale stresssituaties; situaties waar geen sprake is van een directe fysieke bedreiging.
Wanneer wordt er cortisol aangemaakt?
Op een 'normale' dag ervaart de gemiddelde mens een aantal van de bovenstaande stresssituaties; deze horen bij ons huidige dagelijkse leven. In het lichaam wordt op al deze momenten adrenaline aangemaakt als reactie op de stresspiek. Adrenaline zorgt ervoor dat je op scherp staat: je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk stijgt, je gaat sneller ademen en je bent alert.
Vlak na een adrenaline stoot maken de bijnieren altijd het hormoon cortisol aan. Dit is nodig voor herstel van het evenwicht in de hormoonbalans. Door de adrenaline heb je namelijk snel en veel energie verbruikt en die moet weer worden aangevuld. Cortisol is hiervoor verantwoordelijk en zorgt dat de bloedsuikerspiegel gaat stijgen, waardoor je weer meer energie en uithoudingsvermogen krijgt. Om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel gemakkelijk kan stijgen, stimuleert cortisol de eetlust, zodat je geneigd bent meer te gaan eten.
Nu kun je je wel voorstellen dat ons lichaam in het dagelijkse leven veel stressmomenten kent. Je gaat immers elke dag naar je werk, staat misschien dagelijks in de file en hebt continu te maken met uitdagingen in je gezin of relatie. Aanhoudende, constante stresssituaties, meestal zonder eind…
Doordat deze stressmomenten er continu zijn, maak je ook continu cortisol aan. We spreken dan van chronische stress (in tegenstelling tot een natuurlijke stressreactie). Chronische stress is gevaarlijk; het betekent feitelijk dat je lichaam alsmaar in een staat van overleven is. Hierdoor denkt het lichaam steeds dat er extra energie nodig is en blijven de bijnieren maar cortisol produceren.
Stress ontregelt je hormoonbalans
Als je cortisol spiegel hoog blijft en als dat weken tot maanden duurt, loop je een gezondheidsrisico. Je lichaam blijft cortisol aanmaken, met als gevolg een ontregeling van je hormoonbalans. De aanmaak van stresshormonen, waaronder cortisol, gaat namelijk altijd vóór de aanmaak van andere hormonen die je lichaam nodig heef, waardoor andere hormonen minder aangemaakt worden en je hormoonbalans verstoord raakt.
Zo worden zowel cortisol als progesteron gemaakt van pregnenolone. Wanneer je lichaam steeds in stress verkeert en aldoor cortisol aanmaakt, trekt progesteron aan het kortste eind. En laat dit nu juist het hormoon zijn dat voor rust en ontspanning zorgt! De aanmaak van te veel cortisol heeft ook tot gevolg dat er minder melatonine, dopamine, serotonine, DHEA en groeihormoon wordt aangemaakt en dat de aanmaak van schildklierhormonen wordt belemmerd.
Bovendien geeft cortisol ons lichaam energie zoals ook suiker dat doet: het verhoogt ons bloedglucose niveau, met als gevolg dat er insuline wordt aangemaakt. De aanmaak van te veel insuline is niet zo goed voor ons lichaam: het kan er op den duur toe leiden dat het lichaam minder goed reageert op insuline, waardoor insulineresistentie kan ontstaan, met onder meer diabetes, obesitas en chronische ontstekingsreacties tot gevolg.
Ten slotte wordt de glucose die niet gebruikt is als energie, opgeslagen in onze vetmassa, meestal rond de buik, waardoor we dikker worden. Stress leidt dus tot de aanmaak van cortisol, cortisol leidt tot de aanmaak van extra glucose en de overschotten daarvan worden opgeslagen in je vetreserves, waardoor je dikker wordt.
Hoe herken je stress?
Stress is dus alleen gezond als het acuut is en het gevolg is van een kortdurende stresssituatie. Het bestrijden van stress die langdurig aanhoudt is erg belangrijk voor een goede gezondheid. Niet alleen kan stress overgewicht en een verstoorde hormoonbalans veroorzaken, het heeft ook een negatief effect op je mentale welzijn en zorgt er vaak voor dat je niet meer helder kunt nadenken.
Stress kent een aantal fases en als je de signalen kunt herkennen, kun je veel beter tijdig ingrijpen en een heleboel vervelende klachten voorkomen:
Fase 1
De eerste fase kenmerkt zich doordat je voortdurend in een fight-or-flight-reactie zit. Het lichaam heeft dan constant te maken met stressprikkels en reageert hierop door adrenaline en cortisol te produceren. Hierdoor ben je continu alert, gejaagd en op je hoede.
Doordat het lichaam in de fight-or-flight-reactie blijft hangen, kun je niet meer genieten van leuke dingen en voel je je snel oververmoeid, geprikkeld en geïrriteerd. De productie van adrenaline en cortisol is hoog en hoewel het lichaam de fysieke balans nog weet te vinden, merk je dat het mentaal al snel achteruit gaat. De meeste mensen kunnen in deze fase nog redelijk normaal functioneren.
Fase 2
In fase 2 is er vaak al enige tijd stress aanwezig en er vindt dan een afweerreactie plaats in het lichaam. De stress is behoorlijk belastend voor de bijnieren, het lichaam kan de constante stressprikkels niet meer goed aan en gaat weerstand bieden. De afweerreactie in het lichaam er mede voor dat je in een constante staat van alertheid blijft verkeren. Je kunt hierdoor erg vermoeid raken of niet goed slapen. Veel mensen krijgen vanaf dit moment dus ook chronische slaapproblemen en vermoeidheidsklachten.
Fase 3
Wanneer de stress aanhoudt en er niets aan gedaan wordt, raakt het lichaam na een tot twee jaar langzaam in een staat van grote moeheid. Er treden nu symptomen van fysieke uitputting op, waaronder rugpijn, gespannen spieren, een onderdrukt immuunsysteem en spierzwakte. Veel mensen ondervinden traagheid, verminderde alertheid en gewichtstoename. De normale productie van hormonen raakt ontregeld en kan zelfs achterwege blijven en er volgen chronische vermoeidheidsklachten.
In deze fase zijn mensen ook vaak zichzelf niet meer en ervaren ze alles als moeilijk en zwaar. Met de juiste adviezen is het echter mogelijk om te herstellen van chronische stress en vermoeidheid.
Maakt stress dik?
Stress is een dikmaker. Maar niet per se omdat gestreste mensen meer of ongezonder eten. Er zijn namelijk genoeg mensen met stress die juist veel minder eten, omdat ze geen zin, tijd of eetlust hebben en toch nog aankomen. Hoe zit dat dan? Dat heeft te maken met het stresshormoon cortisol. Zoals we inmiddels weten wordt cortisol geproduceerd na een stressprikkel, voor het herstel en balans van je hormonen en om je energielevels weer aan te vullen.
Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel gaat stijgen om de energie weer te herstellen en dat er reserves worden opgeslagen in de vorm van vet. Deze vetreserves worden met name opgeslagen in de buik. Zo heeft het lichaam altijd energiereserve achter de hand voor de volgende stressreactie. Het idee is namelijk dat je de opgeslagen reserves weer op een natuurlijke manier verbruikt na zo'n stressreactie.
Hoe meer stress, hoe vaker er dus vet wordt opgeslagen als reserve. Deze reserves worden echter helemaal niet meer verbruikt, omdat we nooit meer hoeven te vechten of vluchten voor wilde dieren! Het krijgen van vet op de buik is dus niet altijd het gevolg van te veel eten, maar heeft bij veel mensen te maken met te veel chronische stress en de productie van cortisol.
Het gevaar van een te hoog cortisol
Cortisol heeft een essentiële rol in de dagelijkse functies van het lichaam. We hebben cortisol nodig voor het herstel van de hormoonbalans, maar ook voor het immuunsysteem, ons bioritme en geheugen. Langdurige overproductie van cortisol heeft echter vervelende gevolgen voor de gezondheid:
Spijverteringsklachten
Te veel cortisol zorgt ervoor dat de maag en darmen te weinig worden doorbloed. Hierdoor ontstaan er spijsverteringsklachten, zoals obstipatie of diarree. Ook krampen, een opgeblazen buik en gasvorming zijn gevolgen van een te hoog cortisol.
Problemen met de bloeddruk
Cortisol zorgt normaal gesproken voor regulering van de bloeddruk. Maar bij een teveel aan cortisol werkt het juist ontregelend. Dit kan zorgen voor zowel een te lage als te hoge bloeddruk, met duizeligheid, een slap gevoel en hartklachten tot gevolg.
Gewrichts- en spierpijnen
Door de constante stressprikkels en productie van cortisol, is het lichaam in een blijvende staat van spanning. Deze spanning kost veel energie, ofwel glucose. Het lichaam haalt deze glucose uit de spieren. Dat wil zeggen dat het lichaam spiereiwitten gaat afbreken om aan voldoende energie te komen. Spierafbraak betekent spierpijnen, stijfheid en blessures.
Hoofdpijn
Ook hoofdpijn is een logisch gevolg de chronische vermoeidheid, stress en spanning die hoort bij een overproductie van cortisol. De constante aanmaak van cortisol vergt bovendien veel vocht, vitamines en mineralen van het lichaam. Vochttekort heeft onder andere hoofdpijn tot gevolg.
Problemen met huid, haar en nagels
Een lichaam in stress focust zich op het in stand houden van de vitale lichaamsfuncties. Herstel en genezing zijn op dat moment geen prioriteit meer. Dat betekent dat huid, haar en nagels als het ware verwaarloosd worden. De huid kan onzuiver worden en gaan ontsteken, haar kan gaan uitvallen en dof worden en nagels breken sneller af.
Geheugenproblemen
Door chronische stress en te veel cortisol wordt het geheugen en het emotie gedeelte van de hersenen aangetast, met negatieve gevolgen voor je emotionele welzijn en het kortetermijngeheugen.
5 natuurlijke manieren om cortisol te verlagen
1. Een goede nachtrust
Wist je echter dat een slechte nacht, of een nachtrust van minder van 8 uur je cortisolniveau verhoogd? Op tijd naar bed gaan is dus erg belangrijk voor je gezondheid. Wanneer het je niet lukt om 8 uur te slapen per nacht, kun je er gelukkig overdag nog voor zorgen dat je cortisolspiegels dalen door een kort dutje te doen.
2. Gezond en gevarieerd eten
Voeding is ook een belangrijke pijler bij het verlagen van cortisol. Ongezonde voeding levert namelijk voedingsstress en dus een verhoogde cortisol productie op, terwijl de juiste voeding bijdraagt aan het verminderen of zelfs verdwijnen van klachten.
Een eerste belangrijke tip is om minder koffie te drinken. De productie van cortisol wordt namelijk gestimuleerd door cafeïne. Behalve in koffie, vind je cafeïne onder andere ook in zwarte en groene thee en in energiedranken.
Verder is het goed om meer gezonde eiwitten te eten. Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat je voldoende bouwstenen binnenkrijgt voor de opbouw en het herstel van het lichaam. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt en je langer verzadigd bent.
Ten slotte is het raadzaam om snelle koolhydraten en suikers te vermijden. Deze hebben namelijk een negatief effect op de bloedsuikerspiegel en de productie van cortisol, zorgen voor honger en vermoeidheid en worden opgeslagen als vet.
3. Mindfulness
Mindfulness klinkt voor veel mensen zweverig, maar heeft voor veel mensen een positief effect op hun stressniveau en welzijn. Mindfulness is er in vele vormen: ademhalingsoefeningen, rustige yoga, het luisteren naar rustgevende geluiden en meditatie zijn allemaal manieren waarop je mindfulness kunt beoefenen. Wanneer je dit regelmatig doet, heb je een uitlaatklep en zorg je ervoor dat de cortisollevels na een stressvolle dag worden verlaagd.
4. Buiten bewegen
Regelmatig bewegen verlaagt ook je cortisol. Het is wel belangrijk dat dit de juiste vorm van beweging is, want 'verkeerd' bewegen kan juist meer stress opleveren. Te veel en te lang intensief sporten is niet goed voor je cortisolniveau. Met gezond bewegen wordt licht intensieve, regelmatige beweging bedoeld, zoals een stukje wandelen of fietsen.
Vooral buiten bewegen is erg gunstig voor het verlagen van cortisol. Je hebt het vast al vaker gemerkt: na een lekker stuk wandelen door het bos voel je je vaak ontspannen en is je hoofd leeg. Het zorgt zo direct voor minder stress en dus minder cortisol. Het zonlicht kan daarnaast het dag- en nachtritme verbeteren, wat goed is voor het natuurlijk ritme waarin cortisol wordt aangemaakt.
5. Ontspanning
Voldoende ontspanning is ontzettend belangrijk voor een gezond lichaam en een gezonde geest, zeker als je dagelijkse leven uit veel stressprikkels bestaat. Maar wat is nu een goede vorm van ontspanning? Want alleen goede ontspanning zorgt voor vermindering van stress en het verlagen van cortisol.
Goede manieren om te ontspannen zijn bijvoorbeeld een boek lezen, muziek luisteren, een massage geven of krijgen of met iemand knuffelen. Wanneer je iemand anders op een fijne manier aanraakt, komen er allerlei stofjes vrij, gelukshormonen, die stress verminderen en het cortisolniveau verlagen.
Minder stress én een gezond lijf met Nederland Slank
Het verminderen van stress en cortisol is dus ontzettend belangrijk voor een goede gezondheid en een gezond gewicht. Veel mensen vinden het echter moeilijk om stress en onrust in het dagelijks leven te verminderen. Waar begin je? Hoe zorg je ervoor dat je met plezier kunt blijven werken, een druk gezin kunt managen en ook nog kunt genieten?
Nederland Slank biedt graag ondersteuning door te helpen met gezonde voeding op maat én begeleiding in het omgaan met stress. Met 'De Biologie van Geluk' heeft Nederland Slank al veel mensen kunnen helpen bij het verminderen van stress, het vinden van balans in hun hormoonhuishouding en het bereiken en behouden van een gezond gewicht.
Wil jij weten of het programma bij jou past? Vraag dan nu een gratis consult aan en zet de eerste stap naar een gezonde geest en een gezond lichaam!