Zon! Denk eens aan je Vitamine D

Nu de zon weer gaat schijnen, kan ons lichaam weer de voorraad vitamine D aan gaan vullen. Dat is hard nodig, want er zijn veel mensen in Nederland met een vitamine-D-tekort. Vaak weten zij dat zelf niet eens. Vitamine D is goed voor veel dingen, zoals gewichtsverlies, spieropbouw, hersenfunctie en immuunsysteem.

De zon zorgt voor 90 procent van de vitamine D die we binnenkrijgen. Dat is wetenschappelijk bewezen. Vandaar dat deze vitamine ook wel de ‘sunshine vitamin’ wordt genoemd. Verderop lees je hoe vaak en hoe lang je in de zon mag zitten zonder je huid te beschadigen.

Hoe zit het met die andere 10 procent?
Behalve door de zon maakt ons lichaam ook vitamine D aan uit vette voeding. Vitamine D3 is een vetoplosbare vitamine en zit vooral in vette vis en eiIn de dunne darm wordt de vitamine omgezet in de actieve vormen (25-hydroxyvitamine D en 1,25-dihydroxyvitamine D). Ons lichaam kan vitamine D in de vetweefsels en de lever opslaan.
opname vit D - Ben je wel eens moe? Denk eens aan je vitamine D !
Hoeveel zon per dag heb ik nodig?
Van het UVB-licht van de zon op de huid maakt de huid vitamine D3 aan. Op de zonnige dagen in de zomer is tien minuten zonlicht op alleen al het gezicht genoeg om voldoende vitamine D voor die dag aan te maken. Helaas duren de zomers in Nederland niet lang genoeg. Op de winterse dagen hebben we minimaal twee uur buitenlicht nodig om voldoende van deze vitamine aan te maken. 

Verlies gewicht met Vitamine D
Mensen met overgewicht en vitamine-D-gebrek vallen sneller af als ze een dieet volgen in combinatie met vitamine-D-suppletie of natuurlijk de zon van buiten. Dat zegt wetenschappelijk onderzoek van de universiteit van Milaan. Mensen met een tekort die extra vitamine D binnenkregen, verloren duidelijk meer gewicht en waren meer centimeters rond hun middel kwijt dan de proefpersonen die geen extra vitamine D hadden ingenomen.

Effect op gezondheid

Vitamine D zorgt ervoor dat ons lichaam calcium uit de voeding kan opnemen om in de botten op te slaan. Uit onderzoeken in de afgelopen jaren is gebleken dat vitamine D veel meer essentiële functies in ons lichaam heeft dan wij eerder hebben gedacht. Het verbetert namelijk ook het functioneren van de spieren, vermindert ontstekingen en zorgt dat het immuunsysteem en allerlei andere lichaamstaken beter werken.

Botstofwisselling

Zoals eerder genoemd, zorgt vitamine D tijdens de groei ervoor dat calcium, maar ook fosfor uit de voeding opgenomen en opgeslagen wordt in de botten en in de tanden. Rond het 30e levensjaar neemt de hoeveelheid botmineraal heel langzaam weer af. Bij vrouwen die in de overgang zitten wordt dit proces zelfs versneld, doordat hun eicellen en eierstokken geen oestrogeen meer aanmaken. Vitamine D is vanaf dat moment essentieel voor het minimaliseren van de botafbraak. Wie een tekort heeft aan vitamine D heeft een grotere risico op botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd.

Spierfunctie

Onze spieren hebben vitamine D nodig om goed te kunnen functioneren. Onderzoekers van de Newcastle University hebben vastgesteld dat deze vitamine de spieren een energieboost geeft en ervoor zorgt dat ze efficiënt werken.

Immuunsysteem

Er is sterk bewijs dat vitamine D ook een belangrijke rol speelt bij het immuun(afweer)systeem, oftewel de weerstand. Met behulp van de vitamine D worden bacteriën onschadelijk gemaakt door zogenaamde ‘cellulaire immuniteit’ en wordt ziekte voorkomen. Hoe dit proces werkt wordt tot de dag van vandaag nog onderzocht.

Hart- en vaatziekten

Meerdere studies laten zien dat gebrek aan vitamine D het risico op hart- en vaatziekten en een vroegtijdige dood vergroot. Ook dit proces wordt nog verder onderzocht.

Hersenfunctie

Over de invloed van vitamine D op de hersenen weten wij weinig. Wat wel bekend is, is het verband tussen een lagere vitamine D-status en cognitieve achteruitgang. Uit onderzoek is gebleken dat vitamine D deficiëntie voor verlaging van het serotoninegehalte kan zorgen. Serotonine is een neurotransmitter (een hersenhormoon). Een gebrek hieraan is met het ontstaan van verschillende vormen van depressie in verband gebracht. Onderzoek laat zien dat mensen die geen vitamine D tekort hebben minder vaak aan depressie klachten lijden.

Preventie kanker

Verschillende soorten kanker beginnen met een ontsteking en fouten bij de celgroei en celdeling. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine D het ontstaan van o.a. prostaat-, borst- en colonkanker, mogelijk door de ontstekingsremmende functies, kan voorkomen.

Diabetes mellitus type 1 en 2

Uit meerdere studies is gebleken dat in landen waar de zon minder/korter schijnt de kans op het ontwikkelen van diabetes type 1 groter is. Minder zonlicht betekent minder vitamine D aanmaak. Bij een lagere vitamine D status kunnen fouten in het afweersysteem ontstaan. Door dit auto-immuunreactie kunnen de cellen (van de alvleesklier) vernietigd worden die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van insuline. Wanneer iemand onvoldoende insuline kan aanmaken spreken wij van diabetes type 1.

Daarnaast laten andere onderzoeken verbanden zien dat bij een vitamine D tekort de kans op het ontstaan van diabetes type 2 toeneemt. Een mogelijke oorzaak is een hogere bloedsuiker gehalte, doordat er te weinig insuline wordt gemaakt om de suikers in de cellen op te slaan. (zie artikel “Waarom minder suikers eten”.)

 Zwangerschap

Bij zwangerschap krijg je het advies om vitamine D supplementen te slikken. Na het analyseren van meerdere studies zijn de onderzoekers van de “University of Calgary” tot de conclusie gekomen dat extra vitamine D bij zwangerschap niet alleen van belang is voor de botten, maar ook om zwangerschapsdiabetes en zwangerschapsvergiftiging te voorkomen. Tevens hebben zij vastgesteld dat vitamine D tekort bij de moeder voor een lagere geboortegewicht bij de baby’s zorgt.

Vitamine D tekort herkennen

Wij hebben voor verschillende processen in ons lichaam vitamine D nodig. Door te weinig vitamine D kunnen wij een of meerdere klachten ontwikkelen. Afbeelding 2 laat een aantal symptomen van vitamine D tekort zien.

vit D - Ben je wel eens moe? Denk eens aan je vitamine D !

Hoe vit D tekort voorkomen

Doordat wij in Nederland bijna onmogelijk aan onze vitamine D behoefte via de zon kunnen komen worden aan bepaalde producten, zoals margarine en halvarine, extra vitamine D toegevoegd. Maar de vraag is of wij hier baat bij hebben. Er zijn tenminste allerlei natuurlijke producten waar wij voldoende vitamine D uit kunnen halen. Denk maar aan bijvoorbeeld roomboter. De meeste mensen denken dat roomboter vetter en dus minder gezond is dan margarine, terwijl deze voedingsmiddelen evenveel calorieën bevatten. Boter bevat 3 gram meer verzadigd vet, maar aan de andere kant is boter een natuurproduct. Het smaakt niet alleen beter, maar het zorgt er ook voor dat bepaalde voedingsstoffen vanuit de darmen beter opgenomen worden. Naast roomboter zijn er ook andere voedingsmiddelen zoals vlees, ei(geel), champignons, shiitake paddenstoelen, melk- en melkproducten, rundlever en levertraan waar (met mindere mate) vitamine D in zit. Bovendien zijn allerlei vette vissoorten rijk aan deze vitamine. Het vitamine D gehalte van een portie sardines komt overeen met ongeveer 10 boterhammen besmeerd met margarine. Zorg daarom (in de donkere maanden) dat je twee tot vier keer in de week een portie vis eet.

 

 

bronnen vit D - Ben je wel eens moe? Denk eens aan je vitamine D !
De zon blijft de goedkoopste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Ook met het eten van gezonde voeding, met daarin voldoende vitamine D rijke voedingsmiddelen kan je voorkomen dat je vitamine D tekort ontwikkelt. Daarnaast zijn er allerlei vitamine D supplementen te koop, maar zorg dat je de juiste gebruikt.

of bel ons op 085 065 7472

  • Consulten door het hele land
  • Consulten in het buitenland mogelijk via skype