Voeding en sport

Koolhydraten laden voor top-prestaties?

Beweging is essentieel voor de mens. De mens is gemaakt om te bewegen, een erfenis uit de oertijd, toen veel beweging een voorwaarde was om te kunnen overleven. Tegenwoordig heeft een  vooral zittend leven onze natuurlijke bewegingsdrang verdrongen. We doen voornamelijk zittend werk, we nemen de lift in plaats van de trap en we zitten liever achter de televisie dan dat we een rondje gaan lopen. Maar niet zonder gevolgen; de alsmaar toenemende “sedentariteit” heeft ernstige gevolgen voor het metabolisme en dus ook onze gezondheid.  

Het belangrijkste secundaire effect van beweging is een verbetering van de algehele gezondheid. Veel mensen weten dat voldoende beweging een voorwaarde is voor een goede gezondheid. Daarom hebben velen hun bewegingsdrang gekanaliseerd in sport en spel, als vrijetijdsbesteding, maar vaak ook uit fanatieke overtuiging of als levensdoel. Bij sommigen blijft het bij een paar keer per week recreatief sporten en anderen kiezen juist voor een traject in de topsport.

Helaas komen blessures, vermoeidheid en diverse andere klachten vaak voor bij sportbeoefenaars. Zowel topsporters als vrije tijds sporters hebben te maken met deze belemmerende factoren en vaak liggen de prestaties beneden het gewenste ofwel verwachte niveau.
Spierpijnen, gescheurde pezen en botbreuken. Problemen die vaak voorkomen bij zowel topsporters als recreationele sporters. Maar hoe normaal is al dat blessureleed en het vaak uitblijven van verwachte prestaties nu eigenlijk? Hoort het er nu eenmaal bij of is er toch iets aan te doen?

Primaire en secundaire blessures blessure

Kenmerkend in de topsport, maar zeker ook in recreationele sport, is dat prestaties niet alleen beperkt worden door capaciteit en vermogen, maar vaak ook door veelvuldige blessures. Vooral in de professionele sport komen blessures vaak voor en zijn spelers soms maanden uit de competitie. Als we het hebben over blessures, maken we onderscheid tussen primaire blessures, zoals een beenbreuk en secundaire blessures, zoals het begeven van spieren en pezen.
Veel van deze secundaire blessures worden vaak onder andere veroorzaakt door onderliggende laaggradige ontstekingen. De belasting van het sporten is dan vaak de spreekwoordelijke druppel die de emmer water doet overlopen met een blessure als gevolg.

De koolhydraat-mythe

Het is een algemeen aanvaarde hypothese dat (duur-)sporters veel koolhydraten moeten eten en aanvullen voor en tijdens wedstrijden/trainingen. Dit om langdurige spierprestaties te kunnen leveren. Dit is een concept dat vanuit evolutionair perspectief niet erg waarschijnlijk is. Een koolhydraatrijk eetpatroon saboteert namelijk de capaciteit tot vetverbranding, ofwel ketose. En juist de vetverbranding maakt de mens in staat lange afstanden af te leggen, een capaciteit die nu nog gedemonstreerd wordt door atleten van Afrikaanse afkomst. koolhydratenmythe

Uit diverse onderzoeken naar dit fenomeen blijkt dat de atleten met een koolhydraatarm dieet veel eerder schakelden naar de vetverbranding dan de atleten met een koolhydraatrijk dieet. Ook verbrandden de atleten met een koolhydraatarm dieet twee keer zoveel vet als de atleten met een koolhydraatrijk dieet. Een ander bijkomend voordeel is dat atleten geen extra voedsel nodig hebben tussendoor om even ‘bij te tanken’. Ook vermijden ze gastro-intestinale problemen en heeft het koolhydraatarme dieet op de langere termijn voordelen voor de darmen en de glucosehuishouding.

Nutritionele ketosis

In de evolutie speelden niet koolhydraten, maar wel vetten een dominante rol in de brandstofvoorziening van de mens. De hoeveelheid koolhydraten die men binnenkreeg was zeer bescheiden. Daarnaast kan de mens veel meer reserves opslaan in vetweefsel en was dit dus een betrouwbaardere bron van energie in tijden dat er weinig voedsel beschikbaar was.
Er wordt echter meestal verondersteld dat de hersenen glucose-afhankelijk zijn, maar deze functioneren even goed op ketonen en melkzuur. Ketonen leveren tevens meer energie op in verhouding tot glucose. Hersenen die hun energie halen uit ketonen waren voor de oermens een essentiële voorwaarde om te kunnen overleven in de lange periodes van koolhydraten schaarste die de oertijd kenmerkten. Als hersenen bovendien melkzuur kunnen verbruiken als energie, dan levert dit veel minder problemen op bij langdurige inspanning. Dit omdat het melkzuur niveau in de spieren dan veel minder en/of trager oploopt. Uit vele studies blijkt dat atleten met een ketogeen dieet extreme langdurige inspanningen kunnen leveren, zonder hierbij continu hun glycogeenvoorraden hoeven aan te moeten vullen. Daarnaast hebben deze atleten een veel lager melkzuur niveau in het spierweefsel.

Het ketogeen dieet oervoedinggggg

Het ketogeen dieet bestaat voornamelijk uit koolhydraatarme voeding met een hoog vetgehalte. Dit is echter geen vrijbrief om ongecontroleerd vele ongezonde vetten te consumeren. Het ketogeen dieet kenmerkt zich door een koolhydraatarme voeding met veel plantaardige bronnen (groenten, noten, matig fruit), gezonde eiwitten (vis, gevogelte, ei) en gezonde vetten hoogwaardig aan goede vetzuren (olijfolie, kokosvet, vette vis). Men dient de volgende voedingsmiddelen zo veel mogelijk te vermijden: granen, aardappelen, suiker, geraffineerde omega-6 rijke oliën en vetstoffen.

Maaltijdfrequentie en ontstekingsreacties in het lichaam

Iedere voedingssessie induceert onvermijdelijk inflammatie, waarbij er wel een verschil is naargelang de soort voedingsmiddelen en de kwaliteit van de voeding. Het ontstekingsniveau is hoger na het consumeren van veel koolhydraten. Maar ook de maaltijdfrequentie is belangrijk: 3 maaltijden per dag met een aantal tussendoortjes brengen de mens/sporter in een continue toestand van inflammatie.

Deze “postprandiale inflammatie” kan men tegengaan door onder andere nuchter te bewegen en de maaltijdfrequentie te beperken. Nuchter bewegen beschermt tegen ontsteking: spiercontractie activeert anti-inflammatoire myokines die beschermen tegen postprandiale ontstekingen. Trainen op nuchtere maag verhoogt tevens de spiercapaciteit en de capaciteit tot vetverbranding.

Stress en immuniteit

Iedere stressreactie zorgt voor onder andere een activatie van het immuunsysteem. Niet alleen leven we in een samenleving vol stress, ook sport, en zeker intensief sporten, induceert stress. Het lichaam reageert hierop met een immuun activatie. Deze activatie wordt gevolgd door een ‘open window’ van immuniteitsrust die het lichaam moet toelaten de schade te herstellen. Maar dit veroorzaakt wel een verhoogde infectiegevoeligheid, vooral bij fysische en psychische overbelasting. Het vermijden van overtraining is dus erg belangrijk.

Een geactiveerd immuunsysteem vereist zeer veel energie. Via insulineresistentie wordt de energie preferentieel omgeleid naar het immuunsysteem en de hersenen, want dat heeft voorrang: het lichaam behandelt iedere activatie als een respons op een levensbedreigende situatie. Dus worden alle andere functies op een laag pitje gezet (vermoeidheid, concentratieproblemen, gastro-intestinale problemen etc.). voeding-en-sport

Bij chronische, systematische inflammatie is er echter onvoldoende brandstof. Chronische lage pro-inflammatoire activiteit kan enkel onderhouden worden door meer brandstof. Deze brandstof wordt voornamelijk gehaald uit de afbraak van eiwitten uit het spierweefsel, bindweefsel en organen. Deze chronische lage pro-inflammatoire activiteit induceert dus spier- en bindweefsel afbraak en verzwakt de organen. Bij sporters met regelmatig spier- en peesblessures en vermoeidheidsklachten is er dus vaak sprake van chronische inflammatie. Deze symptomen zijn namelijk een gevolg van de chronische laaggradige ontstekingen.

Herstel bioritme

Ook het bioritme is van grote invloed op prestaties, genezing, herstel en het ontstekingsniveau. Ons bioritme bestaat basaal uit 12 uren dag en 12 uren nacht. Overdag zijn de lichaamstemperaturen het hoogst en onze prestaties het best. Als de temperatuur daalt start de productie van het nacht hormoon melatonine. De productie van melatonine staat echter onder invloed van verschillende factoren. De productie wordt geremd door kunstlicht, koffie, voeding, beweging etc. Deze factoren zijn echter niet weg te denken uit onze hedendaagse maatschappij..

Het immuunsysteem werkt vooral ’s nachts aan herstel en regeneratie van de organen en weefsels en verbruikt daarvoor vooral vet. Vet kan ’s nachts dus worden afgebroken, mits er 12 uur nacht beschikbaar is.. Moeilijk herstel na blessures en een klein buikje zijn aanwijzingen dat er iets scheelt aan het bioritme.

Conclusie

(Sport)prestatie, blessures, het genezingsproces en herstel is dus in grote mate afhankelijk van de leefstijl. Onder andere voeding, maaltijdfrequentie, beweging en bioritme zijn belangrijke factoren die de prestaties en gezondheid van sporters beïnvloeden. De sporter van de toekomst eet en leeft volgens de principes uit de oertijd.

Wat echter geldt voor sporters, geldt voor iedereen. Met de juiste leefstijl kan men veel winst behalen in preventie van ziekte en het behoud van een goede gezondheid.

Beweegt u graag of doet u aan sport en behaalt u niet de gewenste resultaten? Heeft u snel last van spierpijnen of blessures? Of merkt u dat u snel vermoeid bent en niet het optimale uit een dag haalt? Vraag dan nu een gratis consult aan en de diëtisten/orthomoleculair therapeuten  van Nederland Slank helpen u op weg naar een optimale gezondheid!

evolutie

of bel ons op 085 065 7472

  • Consulten door het hele land
  • Consulten in het buitenland mogelijk via skype