Koolhydraten laden voor sporters, hoe gezond is dat?

Veel mensen willen een gezond en gestroomlijnd lichaam. De mate van strak en gezond wil nog wel verschillen, maar over het algemeen is het een onderwerp dat veel mensen bezig houdt. Om dat doel te bereiken zijn de belangrijkste pijlers: voeding en bewegen. Daarbij wordt er nogal eens vanuit gegaan dat als je veel beweegt, je ook maar meer koolhydraten mag eten. Is dat ook echt zo? Wordt ons regelmatig gevraagd. De informatie die op internet te vinden is, is vaak tegenstrijdig. Om verwarring te voorkomen, leggen we hier kort uit hoe het nu zit met sporten, koolhydraten en voeding. We leggen ook nog uit wat er bedoeld wordt met insulineresistentie.

 

Vormen van intensiteit

Om te beginnen zijn er verschillende niveaus van intensiteit in sport en ook het uithoudingsvermogen van iedereen verschilt. Wat voor de één lichte beging is, kan voor de ander al gemiddelde intensiteit zijn. Hoe beter iemand getraind is, hoe hoger de vetverbranding is bij sportprestaties.

Koolhydraten

Vet verbanden

Sporten betekent daarom niet altijd extra afvallen. Hoe werkt dat? Koolhydraten zijn een energiebron. Suikers zorgen voor snelle energie tijdens het sporten en als (duur)sporter zou je dus meer koolhydraten kunnen eten om aan je energievoorziening te komen. Je lichaam komt echter alleen in de vetverbranding bij lichte intensiteit. Als je te intensief sport of beweegt, gebruikt je lichaam andere bronnen als energie en verbrand je geen of weinig vet.

 

Energiebronnen

Naast dat koolhydraten een energiebron vormen voor ons lichaam, zijn er nog twee andere bronnen om energie uit te winnen. Namelijk creatinefosfaat en vetten. Deze twee stoffen hebben beide hun eigen werking. En voor sporters die willen afvallen is dit handige informatie om te weten.

Koolhydraten

Koolhydraten als energiebron

De koolhydratenbron is de meest bekende. Het lichaam gebruikt deze bron bij gemiddelde prestaties, zoals bijvoorbeeld een stuk hardlopen. De koolhydraten-voorraad in je lichaam is middelgroot, maar groter dan de creatinefosfaat-bron. De voorraad creatinefosfaat in het lichaam is snel uitgeput. Je lichaam gebruikt het voor piekprestaties, zoals bijvoorbeeld een sprint. Je lichaam heeft dan snel energie nodig. Maar het lukt niet om een paar kilometer hard te lopen met creatinefosfaat als energievoorziening. De laatste bron die we kennen om energie uit te halen zijn vetten. Deze energiebron is bedoeld voor matig zware prestaties en lichaamsrust. Het lukt niet om een sprintje te trekken als je vetten als energiebron gebruikt. Maar omdat de vetvoorraad erg groot is, kun je lang doorgaan met sporten zonder dat de voorraden uitgeput raken. En vet verbranden met een bepaalde intensiteit.

We hebben een indeling van intensiteit in sport gemaakt met daarbij een voedingsadvies:

 

Soort intensiteit Voorbeelden Uitleg Voorbeeld Voedingsadvies
Lichte intensiteit Wandelen Fietsen Krachttraining Energie wordt uit de vetreserves van het lichaam gehaald. Het is dan goed wanneer de voeding uit weinig koolhydraten bestaat en meer eiwitten. Zo krijgt het lichaam de kans om energie uit vet te halen en dus vet te verbranden 2 eieren, portie groente, 1 Appel
Gemiddelde intensiteit Cardio Zwemmen Hardlopen Het lichaam gebruikt energie uit de koolhydratenbron. Het lichaam heeft geen grote koolhydratenreserve, dus dat betekent dat de voeding het beste kan bestaan uit een combinatie van een normale hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Zo kan het lichaam op een iets snellere manier energie halen uit de koolhydraten van de maaltijd. Van vet verbranden is hier nu minder sprake, omdat er sneller energie nodig is. 2 eieren, portie groente, portie fruit, 2 Sneetjes roggebrood
Hoge intensiteit 100 meter sprint Het lichaam moet energie halen uit de creatinefosfaat-bron. Creatinefosfaat wordt gemaakt uit koolhydraten en daarom kan je voeding hier het beste uit bestaan. De vetreserve wordt hier niet aangesproken, omdat het een te langzame manier van energievoorziening is voor de inspanning die wordt gevraagd. Proteïne shake met een banaan of een sportdrankje op basis van eiwit en kolhydraten
Koolhydraten

Insulineresistentie

De indeling maakt duidelijk wat je als sporter zou moeten eten om je sportprestaties te verbeteren en om je stofwisseling in balans te houden. Om sportprestaties te ondersteunen zijn er veel (duur)sporters die daarom veel koolhydraten eten. Maar als je te veel koolhydraten eet en ook te vaak eet (hoge maaltijdfrequentie) dan heb je grote kans om insulineresistentie te ontwikkelen. Dit overkomt veel (duur)sporters. Door het bewegen zijn ze sportief en slank, maar door de verkeerde voeding zijn ze lang niet altijd fit. Daarnaast hebben ze ook meer kans op blessures.

 

Vaker blessures

Veel (duur)sporters worden regelmatig getackeld door blessures en moet daarna vaak erg lang herstellen van een blessure. Dit is een teken dat het lichaam niet helemaal goed functioneert. Als je voeding in balans is, en bestaat uit voldoende eiwitten, dan zal het risico op blessures ook minder zijn. Wanneer je als sporter erg veel koolhydraten eet en meer eetmomenten per dag hebt, dan ben je ook gevoeliger voor blessures.

 

Geen vetverbranding

Wanneer iemand insulineresistent is dan maakt het lichaam te veel insuline aan. Dit komt door voeding met veel koolhydraten (suikers). Daarom zijn sporters die veel koolhydraten eten vaak insulineresistent. Door de inname van koolhydraten maakt je lichaam insuline aan, maar als dat er veel te veel zijn, dan wordt er te veel insuline aangemaakt. De cellen en het weefsel van het lichaam die de insuline nodig hebben, worden ongevoelig voor die grote hoeveelheden insuline. Daardoor blijft er veel insuline in het bloed  waardoor het lichaam niet in de vetverbranding kan komen.

 

Als het lichaam niet in de vetverbranding kan komen, vraagt het om koolhydraten als energiebron. Door die honger worden er vaker op een dag koolhydraten gegeten zodat de glucosespiegel in het bloed weer stijgt. Hierdoor wordt er opnieuw teveel insuline geproduceerd. Zo ontstaat insulineresistentie; een onverzadigbare honger en drang naar (koolhydraatrijke) voeding. Insulineresistentie betekent ook: geen gebruik kunnen maken van de vetreserve als energiebron, omdat er constant insuline wordt geproduceerd. Insulineresistentie betekent dus ook: niet afvallen en gemakkelijk aankomen. Daarnaast veroorzaakt ieder eetmoment ook ontstekingen in het lichaam.

 

Voedingsdisbalans

Zonder het te weten zijn veel (duur)sporters dus insulineresistent. Ze blijven slank door veel en vaak te bewegen en lijken zo redelijk gezond maar in feite is er sprake van een voedingsdisbalans. Wanneer ze stoppen of minderen met sporten dan gaat de gezondheid vaak snel achteruit en daar komt meestal ook gewichtstoename bij kijken. Andere veel voorkomende klachten is een hoge bloeddruk of verstoorde glucosewaarden. Het is dus belangrijk dat je als sporter een goede kennis over je voeding hebt.

 

Het is nu wel duidelijk dat je als (duur)sporter niet standaard koolhydraten nodig hebt. Heel af en toe is het wel nodig om je voeding aan te vullen met extra (koolhydraatrijke) voedingsmiddelen. Maar dan gaat het niet over zoete sportdrankjes, borden pasta’s of extra boterhammen. Afhankelijk van de duur en de intensiteit van een sport kun je als sporter je voeding aanvullen met koolhydraten. De vuistregels daarvoor noemen we even op:

 

KoolhydratenVoor hardlopers die meer dan 20 km per week trainen geldt het volgende:

  1. Het energieverbruik ten gevolge van hardlopen/trainen moet gecompenseerd worden door voedingsmiddelen met een lage glykemische lading.

 

  1. Het energieverbruik is afhankelijk van de gelopen afstand (km) en het lichaamsgewicht (kg).

energieverbruik (kcal) = kg x km
Bijvoorbeeld: lichaamsgewicht 75 kg en loopafstand 9 km → 9 x 75 = 675 kcal (dit is de hoeveelheid die je extra nodig hebt bij deze inspanning)

Maar wat is 675 kcal omgerekend naar voedingsmiddelen met een lage glycemische lading? Onderstaand tabel geeft een overzicht van verschillende voedingsmiddelen en de hoeveelheden in gram die per kg lichaamsgewicht en afstand (km) aan de maaltijden kan worden toegevoegd.

Voedingsmiddel Hoeveelh.(g)
Roggebrood 0,5
Mais 1,3
Aardappelen in Schil 1,5
Erwten 1,5
Appel 2
Ananas 2
Peren 2

Dus bij een gewicht van 75 kg en een afstand van 9 km (675 kcal) kan

675 x 0,5 = 340 gram roggebrood extra worden gegeten

of 150 g roggebrood + 400 g aardappelen
+ 200 g erwten + 150 g ananas

Voor fietsers is ook een berekening gemaakt:

  • Voor fietsers die meer dan 100 km per week trainen
  • 350 kcal extra per uur voor de recreatieve fietser
  • 500 kcal extra per uur voor de sportieve fietser
  • 800 kcal extra per uur voor de duurfietser (professioneel)

 

De volgende tabel geeft de hoeveelheid voedingsmiddel aan, die per trainingsduur toegevoegd kan worden aan de maaltijden.

 

Voedingsmiddel Hoeveelh.(g)
Roggebrood 160
Mais 550
Aardappelen in Schil 500
Erwten 500
Appel 800
Ananas 800
Peren 800

 

Dus een recreatieve fietser die 2 uur fietst neemt 2 x 350 kcal = 700 kcal extra en kan bijvoorbeeld 320 gram extra roggebrood nemen.

 

Het is dus wel duidelijk dat een (duur)sporter niet hoeft te leven op gigantische hoeveelheden koolhydraten. Een paar extra toevoegingen van koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een lage glycemische lading volstaat. Hierdoor kan een (duur)sporter langer doorgaan, beter presteren én heeft de sporter minder kans op blessures. Zo werkt een (duur)sporter aan een goede (blijvende) gezondheid!

 

 

of bel ons op 085 065 7472

  • Consulten door het hele land
  • Consulten in het buitenland mogelijk via skype