Afgelopen woensdag vierden we de nationale Poepdag, een dag die in het leven is geroepen om de relatie tussen ontlasting en onze gezondheid onder de aandacht te brengen. Helaas blijkt dit meer dan ooit nodig, want volgens recent onderzoek ervaart ongeveer 1 op de 4 Nederlanders doorlopend darmklachten.
Het taboe op het onderwerp poep blijft echter bestaan. Toch duiken we deze week dieper in dit onderwerp, omdat ontlasting veel kan vertellen over je gezondheid. Laten we dus eens onder de loep nemen wat er gaande is in de wereld van mond tot kont.
Uit een onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting (MLDS) onder 54.000 deelnemers blijkt dat bijna een kwart (23%) van de Nederlanders problemen heeft met de ontlasting.
Meer dan 80% geeft aan dat hun ontlasting niet de ideale vorm heeft, die van een 'soepele worst'. Verder blijkt uit de MLDS-poeptest dat 17% last heeft van waterige ontlasting, 16% van loze aandrang en 6% van verstopping. Bij 12% gaat de toiletgang zelfs zo moeizaam dat het een pijnlijke ervaring is.
Er is dus zeker iets aan de hand, maar wat precies?
Ons microbioom lijdt In onze darmen huizen miljarden micro-organismen, waaronder bacteriën, virussen en schimmels. Dit wordt ons microbioom genoemd. Recente wetenschappelijke bevindingen tonen aan dat ons microbioom een grote invloed heeft op onze algehele gezondheid.
Mensen met een gevarieerd en evenwichtig microbioom hebben minder kans op ziekten zoals depressie, auto-immuunziekten, darmklachten, hart- en vaatziekten en kanker.
Een recent onderzoek van Harvard bracht zelfs aan het licht dat de darmbacterie Oscillibacter in staat is om cholesterol af te breken, wat kan helpen bij het verlagen van de cholesterolwaarden.
Hoe diverser de bacteriën in je darmen, hoe beter je immuunsysteem werkt en hoe gezonder je over het algemeen bent. Maar hoe krijg je zo'n gevarieerd microbioom?
Voed je microbioom Met onze westerse voedingsgewoontes hongeren we de goede bacteriën in onze buik uit en voeden we juist de ongunstige. Veel mensen grijpen bij het minste of geringste naar antibiotica, wat rampzalig is voor de darmbacteriën.
Als we de darmbacteriën niet genoeg van het juiste voedsel geven, zullen ze de beschermende slijmlaag opeten die dient ter bescherming van de darmwand.
Als deze laag verdwijnt, zal de darmwand onherroepelijk beschadigd raken, met alle gevolgen van dien.
Tel daarbij op een chronisch slaaptekort, langdurig zitten en veel stress, en we hebben het antwoord op de vraag waarom miljoenen Nederlanders darmklachten hebben.
Om het microbioom te versterken, is het van belang om voldoende probiotica binnen te krijgen door het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool, miso en tempé. Ook het innemen van supplementen zoals probiotica kan helpen. Daarnaast zijn prebiotica, voedingsvezels, heel belangrijk als voedsel voor de goede bacteriën in de darmen.
bevatten prebiotica. Verder is regelmatig knoflook eten verstandig, omdat dit de diversiteit van het microbioom kan vergroten.
Ook collageenrijk voedsel zoals bottenbouillon en zalmhuid is gunstig voor de opbouw van de darmwand. Eieren bevatten veel proline, een bouwsteen van collageen. Daarnaast kan een vegetarisch dieet helpen, omdat het rijk is aan prebiotische vezels. Onderzoek toont aan dat vegetariërs een gevarieerder microbioom hebben dan vleeseters.
Een maand lang een vegetarisch dieet volgen met alleen plantaardige producten kan de darmgezondheid al verbeteren. Verder is het drinken van voldoende water erg belangrijk, omdat ook dat invloed heeft op de samenstelling van de darmbacteriën. Opvallend genoeg kan water drinken uit een put zorgen voor meer microbiële diversiteit.
Vermijd suiker en zoetstoffen Een overmatige inname van suiker en kunstmatige zoetstoffen kan schadelijk zijn voor het microbioom. Suiker voedt namelijk de verkeerde darmbacteriën die ontstekingen kunnen veroorzaken. Onderzoek bij dieren toont aan dat een dieet rijk aan suiker en vet de diversiteit van het microbioom vermindert. Dit kan zelfs de hersenen en het gedrag beïnvloeden. Kunstmatige zoetstoffen kunnen via effecten op de darmflora de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, ondanks dat ze geen suikers bevatten.
Kijk verder dan voeding
Naast voeding zijn er nog andere factoren die van belang zijn voor een gezond microbioom. Ten eerste is het verstandig om stress te verminderen, omdat chronische stress de bacteriële balans kan verstoren. Ook is het belangrijk om terughoudend te zijn met antibiotica, omdat deze de diversiteit van het microbioom aantasten. Daarnaast is regelmatig bewegen gunstig, omdat sporters een grotere variatie aan darmbacteriën hebben. Zelfs de nachtrust kan grote invloed uitoefenen op de darmgezondheid.
Problemen beginnen al bij het kauwen Volgens onderzoek kauwen we amper 15 keer per hap op ons voedsel. Experts adviseren echter om elke hap ongeveer 32 keer te kauwen. Studies tonen aan dat 25-40 keer kauwen de honger onderdrukt en de nutriëntenopname verbetert. Volgens een Nederlandse studie hebben mensen die de gewoonte hebben om hun eten snel weg te werken, een veel grotere kans op overgewicht. Uiteraard maakt het wel uit wat je eet: voor moeilijker te kauwen voedsel zoals biefstuk en noten zijn soms 40 kauwbewegingen nodig.
Voor zachter voedsel zoals watermeloen zijn vaak maar 10 tot 15 kauwbewegingen nodig. Als je je voedsel niet goed kauwt, kan dat leiden tot allerlei spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, diarree en buikpijn. Sommige mensen zijn verbaasd dat ze hele stukken voedsel in hun ontlasting aantreffen. Als dit zo is, dan wordt er zeker niet goed gekauwd. Kijk op het toilet altijd achterom, dit kan je veel vertellen over hoe je spijsvertering verloopt.
Darmparasieten
Darmparasieten zoals protozoa komen veel voor en kunnen ongemerkt darmklachten veroorzaken. De meest voorkomende darmparasieten zijn Dientamoeba fragilis, Blastocystis hominis en Giardia lamblia. Schattingen zijn dat 40% van de bevolking besmet is met deze eencellige parasieten. Ze worden overgedragen via de ontlasting en kunnen symptomen geven als buikpijn, een opgezette buik, diarree en vermoeidheid.
Omdat niet iedereen klachten ervaart van een besmetting, is het verstandig om bij onverklaarde darmklachten te testen op de aanwezigheid van darmparasieten. Door te testen kan een onderliggende oorzaak aan het licht komen en kan de juiste behandeling worden ingezet.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24115628/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34642755/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34642755/
https://www.mlds.nl/nieuws/bijna-kwart-nederlanders-heeft-probleem-met-stoelgang/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375348/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9513540/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7677487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35406140/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7330458/
