hoe gezond zijn appels?

Hoe gezond is een appel? Ontdek nu de voordelen!

Geschreven door: Dokter Naomi Dongelmans MD
26 juli 2024

Wist je dat appels een van de oudste vruchten zijn die door de mensheid worden gegeten? Er zijn aanwijzingen dat appels al sinds het neolithicum, meer dan 7000 jaar geleden, worden gecultiveerd. Maar hoe zit het met hun gezondheidsvoordelen? Is de oude wijsheid "an apple a day, keeps the doctor away" eigenlijk waar? In deze blogpost duiken we diep in de wetenschap achter deze bescheiden maar krachtige vrucht en ontdekken we waarom appels zo goed voor je zijn.

Zeven redenen om elke dag een appel te eten

Hier zijn enkele goede redenen om elke dag een appel te eten:

  1. Een appel verlaagt de kans op kanker
  2. Een appel kan helpen hart- en vaatziekten te voorkomen
  3. Een appel kan helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden
  4. Een appel helpt mogelijk bij het voorkomen van diabetes
  5. Een appel beschermt mogelijk tegen astma
  6. Een appel kan je hersenen beschermen tegen dementie
  7. Een appel kan je botgezondheid verbeteren

Laten we nu dieper ingaan op de wetenschap achter deze geweldige gezondheidsvoordelen!

Maar voordat we dat doen, eerst nog een anekdote:

Wist je dat Isaac Newton naar verluidt de wet van de zwaartekracht ontdekte toen hij een appel op zijn hoofd kreeg? Hoewel dit verhaal waarschijnlijk een mythe is, toont het wel aan dat appels een belangrijke rol spelen in onze geschiedenis en wetenschap!

appel en calorieen

Wat is er nu zo gezond aan een appel?

Appels zijn meer dan alleen een lekker stuk fruit. Ze zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor onze gezondheid. Hier zijn enkele basisprincipes over waarom appels zo goed voor ons zijn:

Vezelrijk: Appels bevatten veel voedingsvezels, zowel oplosbare als onoplosbare. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. De vezels in appels, met name pectine, kunnen ook helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte. Bovendien fungeren vezels als prebiotica, wat betekent dat ze voeding zijn voor de darmflora en helpen bij het ondersteunen van een gezond microbioom.

Vitaminen en mineralen: Appels zijn een goede bron van vitamine C, een antioxidant die helpt bij het beschermen van je cellen tegen schade. Ze bevatten ook vitamine A, vitamine E, vitamine K, en een reeks B-vitaminen zoals B1, B2, en B6.

Antioxidanten: Appels zitten vol met antioxidanten zoals quercetine, catechine en chlorogeenzuur. Deze stoffen helpen het lichaam om vrije radicalen te bestrijden, wat kan helpen bij het voorkomen van chronische ziekten.

Laag in calorieën: Een gemiddelde appel bevat ongeveer 95 calorieën, waardoor het een uitstekende snack is voor mensen die op hun gewicht letten.

Tandgezondheid: Het kauwen op een knapperige appel stimuleert de speekselproductie, wat helpt bij de natuurlijke reiniging van je mond. Hoewel het geen vervanging is voor reguliere mondverzorging, kan het eten van appels bijdragen aan een betere mondgezondheid.

Oh ja, en ze zijn lekker handig om mee te nemen. Ze bederven niet snel, zelfs niet in warme omstandigheden. Dit maakt ze ideaal voor onderweg, naar het werk of school.

Nieuwste onderzoeken en bevindingen

Laten we nu kijken naar enkele van de meest recente wetenschappelijke onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen van appels.

appel voor gewichtsbeheersing

 

Nieuwste onderzoeken en bevindingen

Laten we nu kijken naar enkele van de meest recente wetenschappelijke onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen van appels.

Appels en kanker(preventie)

Het verband tussen voeding en kankerpreventie wordt continu onderzocht. Verschillende studies hebben aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen krachtige eigenschappen hebben die het risico op kanker kunnen verminderen. Zelfs onze appeltjes blijken opmerkelijke gezondheidsvoordelen te hebben dankzij hun bioactieve stoffen. Hieronder bespreken we drie belangrijke studies die de kankerpreventieve eigenschappen van appels belichten.

Flavonoïden in appels: Krachtige bescherming tegen kanker

Het eerste artikel, "An apple a day to prevent cancer formation: Reducing cancer risk with flavonoids", benadrukt de rol van flavonoïden in appels. Deze bioactieve stoffen hebben sterke antioxidatieve eigenschappen die schadelijke vrije radicalen kunnen neutraliseren. Door regelmatig appels te eten, kunnen DNA-schade en celmutaties voorkomen worden, wat bijdraagt aan de preventie van verschillende soorten kanker, waaronder colorectale (darm)kanker en borstkanker. De beschermende effecten van flavonoïden maken appels tot een essentieel onderdeel van een gezond dieet.

Appelconsumptie: Verlaagt risico op kanker

Het tweede artikel, "Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies", onderzoekt de relatie tussen appelconsumptie en kanker. Gebaseerd op 41 studies, toont dit onderzoek aan dat een hogere consumptie van appels geassocieerd is met een significant lager risico op long-, colorectale, borst- en spijsverteringskanker. De bevindingen ondersteunen het idee dat regelmatig appels eten kan bijdragen aan de preventie van bepaalde kankersoorten, vooral gezien de duidelijke beschermende effecten die in verschillende studies zijn waargenomen.

Pectine: Een bioactieve polysacharide met antikanker potentieel

Het derde artikel, "Pectin: A Bioactive Food Polysaccharide with Cancer Preventive Potential", bespreekt de rol van pectine, vooral gemodificeerde citruspectine (MCP), bij kankerpreventie. Pectine heeft aangetoond tumorontwikkeling te remmen in verschillende kankersoorten. Dit bioactieve polysacharide suggereert niet alleen kankerpreventieve eigenschappen, maar ook voordelen bij de preventie van andere chronische ziekten zoals diabetes en hartziekten. Verdere onderzoeken zijn nodig om deze veelbelovende gezondheidsvoordelen volledig te bevestigen.Door deze inzichten te combineren, wordt duidelijk dat zowel appels als pectine effectief kunnen zijn in het verlagen van het risico op kanker. Dit benadrukt het belang van het regelmatig eten van appels als een eenvoudige en lekkere manier om je gezondheid te verbeteren en je kans op het ontwikkelen van kanker te verminderen.

Appel en hartgezondheid

Regelmatige consumptie van appels kan niet alleen helpen bij kankerpreventie, maar biedt ook aanzienlijke voordelen voor de gezondheid van het hart. Het artikel "Does an Apple a Day Keep the Heart Failure Doctor Away?" onderzoekt hoe appelconsumptie kan bijdragen aan het verminderen van het risico op hartfalen. Appels zijn rijk aan antioxidanten en vezels die helpen bij het verlagen van cholesterol, het verbeteren van de bloeddruk en het verminderen van ontstekingen. Deze eigenschappen dragen bij aan een betere cardiovasculaire gezondheid en kunnen het risico op hartziekten verminderen.

Appels en gewichtsverlies

En ja hoor, appels zijn ook effectief bij het bevorderen van gewichtsverlies. Verschillende onderzoeken laten dit zien:

Volgens het artikel "Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review" bevorderen de polyfenolen en vezels in appels gewichtsverlies door hun antioxidatieve en celgroeiremmende effecten. Verschillende studies bij zowel mensen als dieren tonen aan dat regelmatige appelconsumptie kan helpen om kilo's kwijt te raken.

Daarnaast toont het artikel "Effects of Four Different Dietary Fibre Supplements on Weight Loss and Lipid and Glucose Serum Profiles during Energy Restriction in Patients with Traits of Metabolic Syndrome" aan, dat vezelsupplementen, gecombineerd met energiebeperking, leidden tot aanzienlijke verbeteringen in lichaamsgewicht, vetmassa, en metabolische gezondheid.

Het artikel "The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal" onderzocht dat het eten van een hele appel voor de maaltijd de energie-inname met 15% vermindert. Heel fruit verhoogt het verzadigingsgevoel meer dan appelmoes of appelsap, zelfs met toegevoegde vezels, wat suggereert dat het consumeren van hele vruchten effectiever is voor verzadiging en gewichtsbeheersing.

Het artikel "Weight Loss Associated With a Daily Intake of Three Apples or Three Pears Among Overweight Women" toonde aan dat vrouwen die dagelijks drie appels of peren consumeerden significant meer gewicht verloren en een lagere bloedsuikerspiegel hadden in vergelijking met degenen die haverkoekjes aten.

Het bewijs stapelt zich op: het regelmatig eten van appels kan een lekkere en effectieve manier zijn om gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren. Dus weer een reden om een lekker appeltje te eten.

Appels en diabetes

Onderzoek onder meer dan 38.000 vrouwen toonde aan dat het dagelijks eten van een of twee appels het risico op diabetes type 2 met 28% kan verminderen. Een recente studie bevestigde deze bevindingen en toonde aan dat naast appels ook blauwe bessen en peren gunstig zijn voor het verlagen van het diabetesrisico.

Appels en astma

Een onderzoek van de Universiteit Utrecht suggereerde dat vrouwen die tijdens hun zwangerschap veel appels aten, minder kans hadden op het krijgen van een kind met astma. Een andere studie in Australië toonde aan dat het eten van appels en peren het risico op astma kan verminderen.

Appels en dementie
Er is ook bewijs dat appels kunnen helpen bij het beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer. Een studie gepubliceerd in het Journal of Alzheimer's Disease toonde aan dat de antioxidanten in appels, vooral quercetine, kunnen helpen bij het beschermen van hersencellen tegen oxidatieve stress, wat een factor is bij de ontwikkeling van neurodegeneratieve ziekten.
Appels en botgezondheid

Onderzoek wijst uit dat appels ook een rol kunnen spelen bij het bevorderen van de botgezondheid. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat vrouwen die regelmatig appels aten, een hogere botdichtheid hadden dan degenen die dit niet deden. Dit wordt toegeschreven aan de antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen in appels, die helpen bij het behoud van botmassa.

01. Gratis consult
Donec sed odio dui. Nulla vitae elit libero, a pharetra augue. Nullam id dolor id nibh ultricies vehicula ut id elit. Integer posuere erat a ante venenatis dapibus posuere velit aliquet.
Wat zijn de kosten? Gratis consult

Praktische adviezen en haalbare stappen

Nu we weten hoe gezond appels zijn, laten we eens kijken naar enkele praktische manieren waarop je meer appels in je dieet kunt opnemen.

  • Voeg appels toe aan salades: Appels geven een heerlijke zoetheid en knapperigheid aan salades. Probeer eens een salade met appel, walnoten en geitenkaas voor een smakelijke en voedzame maaltijd.
  • Geroosterde appels: Ben je iemand die altijd wel een toetje eet? Probeer dit eens! Het is niet alleen heerlijk, maar ook perfect voor als je een etentje organiseert en een bijzonder maar gezond dessert wilt serveren. Snij de appels in stukjes en leg ze in de oven. Bak ze gedurende 20 minuten op 180 graden en strooi er wat kaneel overheen. De combinatie van warme appel en kaneel is niet alleen verrukkelijk, maar kan ook helpen bij gewichtsverlies.
  • Probeer nieuwe appelsoorten: Er zijn honderden verschillende appelsoorten, elk met hun eigen unieke smaak en textuur. Probeer verschillende soorten om te ontdekken welke je het lekkerst vindt. Focus vooral op oude, vergeten rassen en kies biologische appels vanwege hun schil, die rijk is aan antioxidanten. In Nederland hebben we een groot aanbod aan verschillende appelsoorten. Kies vooral voor lokale producten om de lokale boeren te steunen en te genieten van verser fruit met meer vitamines en mineralen. Onderzoek heeft aangetoond dat lokale, verse appels vaak gezonder zijn omdat ze meer bioactieve stoffen bevatten, wat kan bijdragen aan de preventie van chronische ziekten.

Holistische en alternatieve benaderingen

Naast de traditionele gezondheidsvoordelen zijn er ook enkele holistische en alternatieve benaderingen die het vermelden waard zijn.

Appels in de Ayurvedische geneeskunde

In de Ayurveda worden appels gezien als een koel en verfrissend voedsel dat helpt bij het balanceren van de Pitta dosha, een van de drie levensenergieën die verantwoordelijk is voor het metabolisme en de spijsvertering. In de Ayurveda wordt aanbevolen om appels te eten bij het ontbijt om het spijsverteringsvuur te stimuleren en de dag energiek te beginnen.

Appelazijn

Appelazijn wordt vaak geprezen om zijn vermeende gezondheidsvoordelen, waaronder het bevorderen van de spijsvertering, het helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel en het ondersteunen van gewichtsverlies. Het is echter belangrijk om appelazijn met mate te gebruiken en te verdunnen met water eventueel een mespuntje baking soda om mogelijke schade aan het tandglazuur te voorkomen.

applecider azijn

Appelthee

Appelthee, gemaakt van gedroogde appelstukjes, is een andere manier om van de voordelen van appels te genieten. Deze thee kan helpen bij het ontspannen en het bevorderen van een goede nachtrust.

Traditionele Chinese Geneeskunde

In de traditionele Chinese geneeskunde worden appels beschouwd als een middel om de yin-energie te voeden en de longen te bevochtigen. Ze worden vaak aanbevolen voor mensen met droge hoest en keelpijn. Appels worden ook gezien als een symbool van vrede en veiligheid.

Een aandachtspunt: De Dirty Dozen

Hoewel appels talloze gezondheidsvoordelen bieden, is het belangrijk om te weten dat ze op nummer 8 staan van de "Dirty Dozen" lijst van de Environmental Working Group (EWG). Dit betekent dat ze vaak hoge niveaus van pesticiden bevatten. Daarom is het aan te raden om biologische appels te kopen om blootstelling aan toxines te verminderen.

Conclusie

Appels zijn een buitengewoon gezond fruit met talloze voordelen voor onze gezondheid. Ze kunnen helpen bij het verlagen van het risico op kanker, het verbeteren van de hartgezondheid, het bevorderen van gewichtsverlies, het verminderen van het risico op diabetes en het beschermen tegen astma. Door dagelijks een appel te eten, kun je op een eenvoudige en smakelijke manier bijdragen aan je algehele welzijn.

Dus, waar wacht je nog op? Eet een appel en begin vandaag nog met het verbeteren van je gezondheid!

Vraag gratis video consult met Dokter Naomi aan! (t.w.v. €195)

Bronnen

  1. Tu SH, Chen LC, Ho YS. An apple a day to prevent cancer formation: Reducing cancer risk with flavonoids. J Food Drug Anal. 2017 Jan;25(1):119-124. doi: 10.1016/j.jfda.2016.10.016. Epub 2016 Dec 5. PMID: 28911529; PMCID: PMC9333417.
  2. Fabiani R, Minelli L, Rosignoli P. Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2016 Oct;19(14):2603-17. doi: 10.1017/S136898001600032X. Epub 2016 Mar 22. PMID: 27000627; PMCID: PMC10270999.
  3. Emran TB, Islam F, Mitra S, Paul S, Nath N, Khan Z, Das R, Chandran D, Sharma R, Lima CMG, Awadh AAA, Almazni IA, Alhasaniah AH, Guiné RPF. Pectin: A Bioactive Food Polysaccharide with Cancer Preventive Potential. Molecules. 2022 Oct 31;27(21):7405. doi: 10.3390/molecules27217405. PMID: 36364232; PMCID: PMC9657392.
  4. Thomas G. Di Salvo, Anthony P. Carnicelli, Does an Apple a Day Keep the Heart Failure Doctor Away? JACC: Heart Failure, Volume 10, Issue 10, 2022, Pages 742-743, ISSN 2213-1779, doi: 10.1016/j.jchf.2022.08.008.
  5. Asgary S, Rastqar A, Keshvari M. Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. J Am Coll Nutr. 2018 Sep-Oct;37(7):627-639. doi: 10.1080/07315724.2018.1447411. Epub 2018 Apr 9. PMID: 29630462.
  6. Jenko Pražnikar Z, Mohorko N, Gmajner D, Kenig S, Petelin A. Effects of Four Different Dietary Fibre Supplements on Weight Loss and Lipid and Glucose Serum Profiles during Energy Restriction in Patients with Traits of Metabolic Syndrome: A Comparative, Randomized, Placebo-Controlled Study. Foods. 2023 May 24;12(11):2122. doi: 10.3390/foods12112122. PMID: 37297364; PMCID: PMC10253086.
  7. Khan H, Ullah H, Aschner M, Cheang WS, Akkol EK. Neuroprotective Effects of Quercetin in Alzheimer's Disease. Biomolecules. 2019 Dec 30;10(1):59. doi: 10.3390/biom10010059. PMID: 31905923; PMCID: PMC7023116.
  8. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr;52(2):416-22. doi: 10.1016/j.appet.2008.12.001. Epub 2008 Dec 6. PMID: 19110020; PMCID: PMC2664987.
  9. Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura, Weight Loss Associated With a Daily Intake of Three Apples or Three Pears Among Overweight Women, Nutrition, Volume 19, Issue 3, 2003, Pages 253-256, ISSN 0899-9007.
  10. Oyenihi AB, Belay ZA, Mditshwa A, Caleb OJ. "An apple a day keeps the doctor away": The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2291-2309. doi: 10.1111/1750-3841.16155. Epub 2022 May 3. PMID: 35502671; PMCID: PMC9321083.
  11. Tripathi, Smriti. (2023). Health Benefits and Modern Applications of Apple Cider Vinegar: A Four-Decade Review of the Scientific Literature (Review Article on Bibliometric Investigation of Apple Cider Vinegar). 5. 1-10.
  12. Jafarirad S, Elahi MR, Mansoori A, Khanzadeh A, Haghighizadeh MH. The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial. Front Clin Diabetes Healthc. 2023 Nov 13;4:1288786. doi: 10.3389/fcdhc.2023.1288786. PMID: 38028980; PMCID: PMC10679383.

Trefwoorden

appels, appel, fruit, kanker, astma, diabetes, gewichtsverlies, appelazijn, dirty dozen
Dokter Naomi Dongelmans MD

Geschreven door: Dokter Naomi Dongelmans MD

https://www.instagram.com/drnaomidongelmans/
Hoe gezond is een appel? Ontdek nu de voordelen!
10:03