Tips voor een Gezond Ouder Worden
De Blue Zones zijn specifieke regio's in de wereld waar mensen aanzienlijk langer leven en een hogere levensverwachting hebben dan elders. Deze gebieden zijn bekend geworden door onderzoekers en schrijvers zoals Dan Buettner, die hun levensstijl en gemeenschapskenmerken hebben bestudeerd om inzicht te krijgen in wat bijdraagt aan hun opmerkelijke gezondheid en levensduur. Er zijn vijf bekende Blue Zones:
1. **Sardinië, Italië**: In de bergachtige regio van Sardinië leven veel mensen in goede gezondheid tot op hoge leeftijd. Hun dieet bestaat voornamelijk uit plantaardig voedsel, geitenmelk en wijn.
2. **Okinawa, Japan**: Okinawa is beroemd vanwege zijn hoge aantal honderdjarigen. De bewoners volgen een dieet dat rijk is aan groenten, zoete aardappelen, vis en tofu, en ze hebben sterke sociale gemeenschappen.
3. **Loma Linda, Californië, VS**: In Loma Linda wonen veel leden van de Zevendedagsadventisten, een christelijke denominatie die een gezonde levensstijl promoot. Ze eten voornamelijk plantaardig voedsel en houden zich aan een wekelijkse sabbatrust.
4. **Nicoya, Costa Rica**: In Nicoya, een schiereiland in Costa Rica, leven mensen vaak langer en gezonder. Ze hebben een voedzaam dieet met veel bonen, maïs en lokaal fruit, en ze blijven actief gedurende hun hele leven.
5. **Ikaria, Griekenland**: Het Griekse eiland Ikaria staat bekend om zijn hoge levensverwachting en lage percentages chronische ziekten. Bewoners consumeren een dieet rijk aan groenten, olijfolie en kruiden. Ze hebben ook sterke sociale banden.
Onderzoekers hebben geconstateerd dat deze Blue Zones bepaalde gemeenschappelijke kenmerken delen, zoals een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging, weinig stress en sterke sociale banden. Deze ontdekkingen hebben geleid tot interesse in het begrijpen en toepassen van de levensstijlprincipes van de Blue Zones om elders gezond ouder worden te bevorderen. Dan Buettner heeft bijvoorbeeld de "Power 9" principes ontwikkeld op basis van zijn onderzoek in de Blue Zones om mensen te helpen een gezonder en langer leven te leiden.
De Blue Zones-gemeenschappen hebben 9 essentiële principes ontwikkeld om de kans op gezond ouder worden te vergroten:
## 1. Natuurlijke Beweging
In Blue Zones verkiezen mensen natuurlijke beweging boven geforceerde sportschoolbezoeken. Ze blijven de hele dag actief door activiteiten zoals wandelen, tuinieren en huishoudelijke taken.
## 2. Levensdoel
Het hebben van een levensdoel is cruciaal. Deze gemeenschappen hebben iets waarvoor ze elke dag graag uit bed komen.
## 3. Voldoende Rust
Dagelijkse rustmomenten zijn onmisbaar om stress te verminderen, aangezien stress chronische ontstekingen kan veroorzaken.
## 4. Gemeenschapsgevoel
Het gezamenlijk geloven in iets en regelmatig samenkomen in gemeenschappen heeft heilzame effecten op gezondheid en welzijn.
## 5. Familiebanden
Sterke familiebanden blijken van onschatbare waarde te zijn voor gezond ouder worden.
## 6. Ondersteunende Sociale Kring
Het hebben van de juiste mensen om je heen voor ondersteuning is essentieel voor een gezonde levensstijl.
## 7. Voeding
Voeding speelt een enorme rol in gezond ouder worden. Het Blue Zone Dieet biedt inzicht in gezonde eetgewoonten.
# Het Blue Zone Dieet: Eetwijze van de Langstlevende Mensen
Het Blue Zone Dieet, gebaseerd op de levensstijl van langstlevende mensen, omvat de volgende richtlijnen:
## 1. Plantaardig Dieet
Zorg ervoor dat 95% van je dieet uit plantaardige voeding bestaat. Eet dagelijks 5 - 10 porties groenten en fruit.
## 2. Beperk Dierlijke Voeding
Eet maximaal twee keer per week hoogwaardig vlees en kies, indien gewenst, voor wilde vis. Minimaliseer zuivel en beperk je tot drie eieren per week.
## 3. Peulvruchten
Dagelijkse consumptie van peulvruchten verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden. Combineer ze met granen voor hoogwaardige aminozuren.
## 4. Gebruik Olijfolie
Rijkelijk gebruik van olijfolie in de keuken biedt tal van voordelen voor je gezondheid.
## 5. Handjes Noten
Dagelijks twee handjes noten bevatten belangrijke voedingsstoffen en verminderen het risico op voortijdig overlijden en verlagen het cholesterolgehalte.
## 6. Volkoren Zuurdesembrood
Kies voor volkoren zuurdesembrood, omdat het minder klachten veroorzaakt dan modern brood. Ook andere volle granen zijn een goede keuze.
## 7. Whole Food
Eet onbewerkt voedsel dat uit één ingrediënt bestaat en vermijd geraffineerde producten.
## 8. Hydratatie en Drankkeuze
Drink dagelijks zeven glazen water, beperk koffie tot de ochtend en schakel 's middags over op thee. Rode wijn is toegestaan rond 17.00 uur, één glas voor vrouwen en twee voor mannen.
## 9. Matig Eten
Pas het 'Hara Hachi Bu'-principe toe: stop met eten wanneer je ongeveer 80% verzadigd bent, in plaats van helemaal vol te zitten.
## 10. Maaltijdbalans en Kruiden
Begin de dag met een stevig ontbijt, gevolgd door een bescheiden lunch en sluit af met een eenvoudig avondmaal. Gebruik kruiden en specerijen zoals kurkuma, kaneel, gember en basilicum voor extra gezondheidsvoordelen.
## 11. Calorierestrictie en Periodiek Vasten
Calorierestrictie en periodiek vasten, geïnspireerd door de Blue Zones, dragen bij aan een langer leven en bieden diverse gezondheidsvoordelen zoals gewichtsverlies en een gezonder bloeddruk- en cholesterolgehalte.
