Op deze eerste paasdag is het passend om de gezondheidsvoordelen van eieren te overdenken. Hoewel dit onderwerp al eerder is besproken, is er recentelijk veel aandacht voor geweest. Daarom wil ik in deze nieuwsbrief de recente ontwikkelingen en wetenschappelijke bevindingen met betrekking tot eieren en gezondheid belichten.
Eieren zijn rijk aan voedingsstoffen die vaak beperkt zijn in andere voedingsmiddelen. De eiwitten in eieren hebben een uitstekend aminozuurprofiel en belasten het milieu minder dan andere eiwitbronnen zoals gevogelte, kaas, vlees en vis (1). Bovendien zijn eieren een voedzame bron van vitamine B12, selenium, choline, jodium en vitamine D. Onderzoek suggereert zelfs dat dagelijkse consumptie van eieren in de winter een vitamine D-tekort kan voorkomen (2).
Een interessante bevinding uit onderzoek is dat eieren meer vitamine D behouden wanneer ze op kamertemperatuur worden bewaard in plaats van in de koelkast (3). Bovendien suggereren sommige onderzoekers dat het kiezen voor roerei of gepocheerde eieren gunstiger is voor het behoud van vitamine D dan bijvoorbeeld een hardgekookt of gebakken ei.
Veiligheid van eieren bij kamertemperatuur verschilt per regio. In de Europese Unie is het over het algemeen veilig om eieren buiten de koelkast te bewaren en te consumeren omdat ze niet worden gewassen voor verkoop, waardoor de natuurlijke beschermende laag intact blijft (4). Dit helpt bij het voorkomen van bacteriële besmettingen zoals salmonella. In de Verenigde Staten daarentegen worden eieren wel gewassen voor verkoop, waardoor ze gevoeliger zijn voor bacteriële besmettingen en het wordt geadviseerd om ze in de koelkast te bewaren.
De herkomst van eieren kan worden afgeleid uit het nummer op de schaal. Codes beginnend met 2 duiden op scharreleieren, 1 op vrije-uitloopeieren en 0 op biologische eieren. Biologische eieren worden aanbevolen vanwege striktere regelgeving omtrent dierenwelzijn. Het is echter belangrijk op te merken dat de herkomst van eieren vaak niet wordt vermeld wanneer ze worden verwerkt in samengestelde producten, wat kan resulteren in eieren afkomstig van legbatterijen met lage dierenwelzijnsnormen.
De aanwezigheid van PFAS in eieren afkomstig van kippen die vrij rondscharrelen, vormt volgens het Voedingscentrum een potentieel gezondheidsrisico vanwege bodemverontreiniging (5, 6). Hoewel het advies is om de consumptie te beperken, is bodemverontreiniging met PFAS niet overal aanwezig (8). Het is mogelijk om de veiligheid van eieren te controleren door ze naar een laboratorium te sturen voor analyse.
Onderzoek toont aan dat biologische eieren gunstiger zijn voor de gezondheid dan reguliere eieren, met hogere concentraties van antioxidanten zoals luteïne (9, 10). Ze bieden ook meer essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten en mineralen (11, 12).
Vroeger werd geadviseerd om het cholesterol in eieren te vermijden, maar recent onderzoek suggereert dat de consumptie van cholesterolrijke voedingsmiddelen geen directe invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed (13). Bovendien lijken eieren voornamelijk het LDL-gehalte van het 'grote', minder schadelijke type te verhogen (14, 15). Grote internationale studies hebben geen verband gevonden tussen eiconsumptie en verhoogde cholesterolwaarden, sterfte of hart- en vaatziekten (16, 17, 18, 19, 20). Het is echter belangrijk om eieren te combineren met gezonde voedingsmiddelen en bewerkte vleesproducten te vermijden (21, 22).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eieren varieert afhankelijk van individuele factoren, maar over het algemeen worden 1 tot 2 eieren per dag als veilig beschouwd voor mensen met een normaal cholesterolgehalte (23, 24, 25, 26, 27, 28). Mensen met onderliggende gezondheidsproblemen zoals diabetes moeten mogelijk voorzichtig zijn met hun eiconsumptie (29, 30). Regelmatige consumptie van eieren kan echter gunstig zijn voor de hartgezondheid, mits de totale inname van cholesterol uit voeding beperkt blijft (31).
Eieren zijn een goede bron van verzadiging en kunnen helpen bij gewichtsverlies (32). Ze zorgen voor een langdurig gevoel van volheid en verminderen de calorie-inname bij de daaropvolgende maaltijd.
In conclusie, eieren zijn een waardevolle aanvulling op een gezond dieet en dragen bij aan de inname van essentiële voedingsstoffen. Zorgen over cholesterol lijken ongegrond op basis van recent onderzoek. Voor de meeste mensen zijn 1 tot 2 eieren per dag veilig. Ze bieden tal van gezondheidsvoordelen, waaronder verzadiging en mogelijke verbeteringen voor de hartgezondheid. Dus geniet gerust van je (paas)ei!
Binnenkort ook op audio bericht
Referenties volgen binnenkort.