Waarom koolhydraatarme diëten meer kwaad dan goed doen
Keto diëten kunnen onmiddellijke verlichting van symptomen en snel gewichtsverlies bieden. Op de lange termijn kan het echter een negatief effect hebben op de gezondheid door een grotere afhankelijkheid van gluconeogenese, een inefficiënt stofwisselingsproces voor de interne productie van glucose. Koolhydraatarme diëten verbeteren de flexibiliteit van de stofwisseling niet en veroorzaken in plaats daarvan fysiologische insulineresistentie, omdat ze de onderliggende problemen met de glucosemetabolisme niet aanpakken.
Essentiële lichaamsdelen, waaronder de hersenen, spieren tijdens krachttraining en verschillende organen, hebben koolhydraten nodig voor een optimale werking, wat de inefficiëntie benadrukt van het dwingen van het lichaam om zijn eigen glucose te produceren via gluconeogenese. Overmatig vertrouwen op gluconeogenese voor de productie van glucose is energetisch duur en inefficiënt, vereist een aanzienlijke energie-investering voor een relatief laag energierendement, en wordt gestimuleerd door stresshormonen, wat na verloop van tijd kan leiden tot spierverlies.
Koolhydraatarme diëten kunnen de schildklierfunctie belemmeren doordat de lever minder goed T4 kan omzetten in het actieve schildklierhormoon T3, dat essentieel is voor het reguleren van de stofwisseling, doordat er minder glucose beschikbaar is voor de lever. Het herintroduceren van koolhydraten op een evenwichtige manier kan de stofwisseling en de algehele gezondheid verbeteren en de nadelige effecten van langdurige koolhydraatarme diëten tegengaan door de energieproductie en het energiegebruik van het lichaam te verbeteren.
Een keto dieet kan bepaalde symptomen snel verlichten en soms resulteren in snel gewichtsverlies. Hoewel koolhydraatarme diëten op de korte termijn voordelen kunnen bieden, kunnen ze op de lange termijn leiden tot een verslechterde gezondheid in vergelijking met je oorspronkelijke toestand. Dit artikel richt zich op twee zaken die te maken hebben met het vertrouwen op gluconeogenese, de reserveweg van het lichaam om koolhydraten te produceren wanneer de inname van voeding onvoldoende is. Laten we, voordat we hier verder op ingaan, eerst wat algemene argumenten bespreken die koolhydraatarme diëten ondersteunen.
Symptomen tijdelijk onderdrukken versus echte genezing
Het verwijderen van een hele voedselgroep, zoals koolhydraten, kan helpen bij symptomen. Bijvoorbeeld, het elimineren van een bepaalde bron van koolhydraten kan helpen als het bijdraagt aan spijsverteringsproblemen. Maar er is een groot verschil tussen het tijdelijk onderdrukken van symptomen en echte genezing - want beperking gaat altijd gepaard met kosten op de lange termijn.
Hardlopen op stresshormonen (wat kan voorkomen bij koolhydraatarme diëten) kan in het begin goed voelen, maar je lichaam raakt er snel nog meer door uitgeput dan toen je begon. Koolhydraatarm eten verbetert de metabolische flexibiliteit niet. Het verwijderen van koolhydraten lost een beschadigde glucosemetabolisme niet op - langdurig koolhydraatarm zijn veroorzaakt zelfs fysiologische insulineresistentie.
"De vermindering van de glycemie die je ziet bij een koolhydraatarm dieet is geen teken van een verhoogde insulinegevoeligheid, maar gewoon een verwijdering van de uitdaging," zegt Mamounis, Ph.D. "Het is alsof je een beendag overslaat: omdat je geen sterke beenspieren hebt, ervaar je geen pijn omdat de beenspieren niet werkten." Als je ze niet gebruikt, raak je ze kwijt! Maar maak je geen zorgen, dit kan verholpen worden!
Het vermijden van koolhydraten herstelt je glucosemetabolisme echter niet - je voorkomt alleen dat het wordt geactiveerd). De endogene glucoseproductie is suboptimaal. Sommigen beweren misschien dat koolhydraten onnodig zijn en zeggen: "Maar het lichaam kan alle koolhydraten produceren die het nodig heeft! Koolhydraten zijn niet essentieel!" Hoewel het waar is dat het lichaam koolhydraten kan aanmaken omdat ze cruciaal zijn om te overleven, is het ideaal om uitsluitend op dit proces te vertrouwen? Nee! Een tegenargument voor dit "ons lichaam kan alle koolhydraten maken die het nodig heeft" is dat ons lichaam ook vet kan maken in ons lichaam als we niets binnenkrijgen via onze voeding.
Is dit optimaal? Natuurlijk niet. Bepaalde delen van ons lichaam hebben koolhydraten nodig om te functioneren en kunnen geen vetzuren of ketonen gebruiken voor energie. Dit zijn onder andere rode bloedcellen, cellen in het centrale zenuwstelsel, voortplantingsorganen, het medulla van de nieren, weefsels in het oog, spieren tijdens krachttraining en ten minste een deel van de hersenen (die ongeveer 70% van hun energie uit ketonen kunnen halen bij een koolhydraatarm dieet, maar verder volledig afhankelijk zijn van glucose). Daarom moet het lichaam een minimale bloedglucosespiegel handhaven om deze cellen van energie te voorzien. Als we niet genoeg koolhydraten binnenkrijgen, zal ons lichaam ze intern aanmaken omdat ze essentieel zijn om te overleven. Iemand die een koolhydraatarm dieet volgt, zal dus meer vertrouwen op gluconeogenese - een stofwisselingsproces waarbij niet-glucose stoffen (zoals eiwit, vet en zelfs ons spierweefsel) worden omgezet in glucose. Op de achtergrond vindt er altijd een zekere mate van gluconeogenese plaats. Maar dit proces wordt gestimuleerd wanneer je koolhydraten beperkt.
Gevolgen van koolhydraatarm diëten op de lange termijn:
Zijn er langetermijngevolgen als je te veel op deze route vertrouwt?
Gevolgen op de lange termijn als we ons lichaam koolhydraten laten aanmaken in plaats van ze op dieet te nemen? Ik denk het wel, ja. Of overmatige gluconeogenese gunstig of ongunstig is, hangt af van hoe je gezondheid definieert. Vanuit een "pro-metabolisch" (of bio-energetisch) perspectief zet een gezond lichaam efficiënt voedsel om in energie om de productie van ATP (cellulaire energie) te maximaliseren.
Een hoge lichaamstemperatuur duidt op een sterk metabolisme, omdat warmte een bijproduct is van energieproductie. Hoe meer ATP ons lichaam produceert uit voedsel, hoe beter ons lichaam functioneert en gedijt, niet alleen overleeft. Citaat van Dr. Ray Peat: "Mijn persoonlijke 'gloeilampmoment' waardoor ik me realiseerde dat koolhydraatarm eten me niet goed van dienst was, was toen ik voor het eerst mijn lichaamstemperatuur mat - mijn temperatuur was 96,5 graden Fahrenheit!" (Mensen zouden rond de 98,6 graden F moeten zijn midden op de dag.) Mijn lage lichaamstemperatuur gaf aan dat ik in een energiearme toestand aan het overleven was in plaats van dat ik floreerde.
Als ons lichaam minder ATP heeft, geeft het voorrang aan essentiële functies om ons in leven te houden, waardoor "niet-essentiële taken" zoals haargroei en een gezond libido mogelijk worden verminderd. In een toestand met weinig energie behoudt het lichaam energie om te overleven. Er is geen extra energie om niet-essentiële taken aan te zetten. Kenmerken van een bloeiend lichaam Een vitaal lichaam heeft de volgende kenmerken: Hoge lichaamstemperaturen (lichaamstemperaturen bij het ontwaken hoog 97/laag 98°F, tot 98,6°F halverwege de dag)
Dagelijkse stoelgang Sterk libido en hormoonproductie Goede slaap Sterk haar en nagels Hoge T3, lage TSH en lage rT3 (omgekeerde T3) Goede energie Als je deze dingen hebt, GREAT! Verander er niets aan! Maar veel mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, hebben dit NIET en hun schildklierhormoonstatus wordt belemmerd. Dit ligt niet altijd aan de schildklier zelf. De schildklier produceert eigenlijk maar heel weinig van de actieve schildklierhormonen. Hij produceert vooral de voorlopers. De lever is verantwoordelijk voor de productie van het grootste deel van het actieve schildklierhormoon (T3) door T4 om te zetten in T3.
Cortisol, dat chronisch verhoogd kan zijn bij een koolhydraatarm dieet, blokkeert die omzetting. En zelfs zonder cortisol leidt het niet eten van veel koolhydraten tot een lage T3-productie, omdat de T3-productie afhankelijk is van de glucose- en glycogeenstatus in de lever. Klinische studies tonen aan dat caloriebeperkte, koolhydraatarme diëten de T3-spiegels kunnen verlagen, net als verhongering, in tegenstelling tot diëten die calorieën beperken maar koolhydraten bevatten.
Sommige voorstanders van koolhydraatarme diëten beweren dat lagere T3-spiegels voldoende zijn, maar een laag T3-gehalte kan leiden tot symptomen van hypothyreoïdie, ongeacht het type dieet. De functie van de schildklier is nauw verbonden met het algehele metabolisme omdat het vitale lichaamsfuncties reguleert zoals ademhaling, hartslag, spierkracht, lichaamstemperatuur, spijsvertering en hormoonproductie.
Daarom is het logisch dat de lever de T3-niveaus verlaagt in reactie op een koolhydraatarm dieet; het produceren van een hormoonachtig T3 dat de stofwisseling en het energieverbruik verhoogt zonder voldoende glucose-inname zou niet efficiënt zijn voor het lichaam.
Het belang en de kosten van glucoseproductie
Een van de meest alomtegenwoordige thema's in de biologie is de drang om energie te besparen. Dat we zoveel energie besteden aan de synthese van glucose is een bewijs van hoe essentieel het is voor ons leven en welzijn." - Chris Masterjohn, Ph.D. Dit proces is duur en inefficiënt en verbruikt langzaam waardevolle energiereserves. Waarom zou ons lichaam deze weg kiezen, tenzij het absoluut noodzakelijk is?
Aangezien gluconeogenese grotendeels in de lever plaatsvindt, waarom zouden we de lever nog meer belasten als deze al meer dan 500 functies heeft en druk bezig is om voor ons te ontgiften? De meeste mensen hebben om te beginnen al weinig energie - waarom zouden we onszelf in een nog dieper gat graven? Zouden we niet een weg willen kiezen waarbij meer ATP wordt gegenereerd zodat ons lichaam de energie heeft om meer functies uit te voeren? "Gluconeogenese wordt gereguleerd door stresshormonen.
"Het wordt gestimuleerd door hormonen als glucagon, groeihormoon, epinefrine en cortisol, die in verband worden gebracht met diabetes." Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat atleten die zijn aangepast aan vetmetabolisme geen hogere cortisolspiegels in het bloed hebben, is het belangrijk op te merken dat cortisolniveaus in het weefsel kunnen verschillen en dat het nauwkeurig meten ervan een uitdaging is.
"Aangezien gluconeogenese een energetisch kostbaar proces is met een negatief rendement, is het logisch dat het lichaam het zou reguleren als een stressrespons, gecontroleerd door cortisol." Verhoogde stresshormonen kunnen leiden tot katabole effecten op de lange termijn, wat mogelijk leidt tot geleidelijke spierafbraak. Ondanks mijn aanvankelijke ontkenning zag ik een afname van mijn tilprestaties en spiermassa tijdens een langere periode van weinig of geen koolhydraten eten.
Hoe zit het met atleten die gedijen op een koolhydraatvrij dieet? Voor deze individuen mag je diegenen die zero-carb eten en aan krachttraining doen misschien verafgoden - je moet jezelf afvragen of deze individuen hun spiermassa hebben opgebouwd voordat ze overschakelden op deze no-carb levensstijl? En houden ze hun spiermassa nu op peil of verliezen ze langzaam spiermassa? Heb je DEXA-scans gezien voor en na hun omschakeling op een dieet?
Dr. Peter Attia (die vroeger een voorstander was van keto en vasten) merkte bij zichzelf en bij een aantal van zijn patiënten die krachttraining deden en koolhydraatarme diëten gebruikten, een 'verkeerde lichaamsverbouwing' op (door middel van DEXA-scans). Na verloop van tijd (een paar jaar) bleven hij en zijn patiënten op gewicht. Maar op de achtergrond verloren ze spierweefsel (door overmatige gluconeogenese) en nam de vetmassa toe. Dit is niet wat we willen! Kun je spieren opbouwen met een koolhydraatarm/zonder koolhydraten dieet - zeker! Er zijn altijd uitzonderingen!
Maar waarom zou je de moeilijkere weg kiezen? (Als dit een betere manier was om spieren op te bouwen, geloof me, dan zouden bodybuilders keto of zero-carb zijn. Maar dat zijn ze niet). Dit type zero-carb spieropbouw is zo'n delicate balans van je vet- en eiwitmacro's. Je moet veel vet binnenkrijgen om spieren op te bouwen. Je moet veel vet eten om energie te leveren en je in ketose te brengen. Maar als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zal je lichaam je spierweefsel sneller afbreken om wat aminozuren binnen te krijgen. Maar een te hoog eiwitgehalte zal je uit ketose schoppen vanwege de hogere snelheid van gluconeogenese.
Waarom zou je het lichaam niet geven wat het nodig heeft (koolhydraten)?
Omdat veel mensen geloven dat een koolhydraatarme toestand optimaal is voor metabolische flexibiliteit en gewichtsverlies (wat niet noodzakelijkerwijs waar is). Ik begrijp het, ik geloofde vroeger sterk in dat idee! Sommige mensen hebben een verstoord glucosemetabolisme, dus het vermijden van koolhydraten kan op korte termijn goed voelen.
Maar het continu beperken van koolhydraten is het vermijden van het gebruik van een beschadigd glucosemetabolisme. Het wordt niet hersteld. En het verbeteren van je glucosemetabolisme heeft enorme voordelen voor je gezondheid! Natuurlijk zal de overgang van een waardeloos standaard Amerikaans dieet vol bewerkte voedingsmiddelen en PUFA's naar een volwaardige, koolhydraatarme/geen koolhydraten aanpak enorme voordelen met zich meebrengen. En nogmaals, als je het goed doet - verander dan niets! Hoe kan ik koolhydraten weer toevoegen?
Begin altijd langzaam! Als je lange tijd geen koolhydraten hebt gegeten en ze abrupt toevoegt, hoe kun je dan verwachten dat je lichaam weet wat het ermee moet doen? Begin met één bron die je lekker vindt en die je goed verteert, en verhoog de hoeveelheid langzaam. Terwijl je langzaam je koolhydraten verhoogt, kan het helpen om tegelijkertijd je vetconsumptie iets te verminderen. Het doel is om naar een plek te gaan waar je koolhydraten en een gematigd vetgehalte kunt consumeren (meer een gemengd dieet), maar dat vereist een goed functionerende glucosestofwisselingsmachine.
Het bijhouden van deze gegevens met behulp van een app als Cronometer kan je echt vooruit helpen met je gezondheid. Houd daarnaast je lichaamstemperatuur bij om te zien welke voedingsmiddelen (en hoeveelheden) je lichaamstemperatuur (en metabolisme) in de loop van de tijd verhogen. Met dit soort experimenten kun je een "metabolisme-gerichte" benadering kiezen in plaats van een op angst gebaseerde, restrictieve benadering.
Calorieën in vs. calorieën uit is nog steeds belangrijk als het gaat om vetverliesfases en gezondheid op de lange termijn - maar als je een betere stofwisseling hebt, neemt de calorieën UIT-kant van de vergelijking toe. Het lichaam gebruikt meer van het voedsel dat we consumeren om energie op te wekken in plaats van het op te slaan als lichaamsvet. Dit betekent dat je meer calorieën kunt eten terwijl je op gewicht blijft (of zelfs afvalt), waardoor gewichtsbehoud veel duurzamer wordt.
Een persoonlijke ervaring
Na ongeveer 1,5 jaar een koolhydraatarm dieet te hebben gevolgd, realiseerde ik me dat het zijn tol eiste van mijn gezondheid. Aanvankelijk was het gunstig, maar uiteindelijk leidde het tot prikkelbaarheid, verhoogde voedselovergevoeligheid, haaruitval, verminderd libido en verlies van kracht en spiermassa. Mijn afhankelijkheid van gluconeogenese vertraagde geleidelijk mijn metabolisme en schildklierfunctie.
Deze kortetermijnoplossing was niet duurzaam voor de gezondheid op de lange termijn. Ik verbeterde met succes mijn stofwisseling door geleidelijk mijn dieet aan te passen en mijn lichaamstemperatuur en hartslag te controleren. Nu, als vrouw van 135 kilo, consumeer ik dagelijks meer dan 3000 calorieën. Kortom, als we begrijpen hoe ons lichaam werkt, moeten we het geven wat het nodig heeft. Gluconeogenese is weliswaar effectief, maar verbruikt veel energie als het niet gereguleerd wordt. Het vermijden van koolhydraten zou de spijsvertering tijdelijk kunnen verlichten in vergelijking met diëten met moeilijk verteerbare koolhydraten en PUFA's.
Maar wat zijn de kosten op de lange termijn? Maar wat zijn de kosten op de lange termijn? Welke lichaamsfuncties kunnen lijden onder te veel gluconeogenese? Slaapproblemen? Spijsverteringsproblemen? Haaruitval? Hormonale onbalans? Lage geslachtsdrift? Weinig energie? Huidproblemen? Als je huidige aanpak goed voor je werkt - een hoge lichaamstemperatuur, goede slaap, regelmatige spijsvertering, een sterke geslachtsdrift en hormonen, een gezonde huid en gezond haar en een positieve instelling - blijf er dan bij. Maar als het volgen van een dieetplan voelt als een cyclus van gewichtsproblemen, eetbuien en gezondheids ups en downs, overweeg dan om iets nieuws te proberen.
"De schrijver van het artikel beschouwt een dieet als koolhydraatarm wanneer het minder dan 130 gram koolhydraten per dag bevat. Zeer koolhydraatarme diëten worden vaak gedefinieerd als minder dan 50 gram koolhydraten per dag, soms zelfs zo laag als 20-30 gram per dag. Dit komt neer op minder dan 10% van de dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten. Deze definitie sluit aan bij verschillende soorten koolhydraatarme diëten, zoals ketogene diëten, die vaak minder dan 50 gram koolhydraten per dag toestaan om het lichaam in een staat van ketose te brengen. Ketose is een metabolische toestand waarbij het lichaam voornamelijk vet verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten."
We hebben als voorbeeld twee voedingsplannen van Nederland Slank doorgerekend:
Het gemiddelde aantal koolhydraten per dag in fase 2 van het programma voor Frances xxxxx, inclusief het knäckebröd, is dus ongeveer 114.5 gram per dag.
Het gemiddelde aantal koolhydraten per dag, inclusief knäckebröd, in fase 2 van het programma voor Suzan xxxx is dus ongeveer 136,5 gram.
ref:
https://www.mednet.nl/congres-nieuws/ketogeen-dieet-leidt-tot-hoger-ldl-c-en-meer-kans-op-mace/
https://www.eatingwell.com/article/8053667/keto-influencer-quits-diet-heres-why/
https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2024/04/02/consequences-of-low-carb-diets.aspx
https://eightify.app/media/dr-mercola-quits-keto-diet-mortality-concerns-and-product-sp
https://www.mednet.nl/congres-nieuws/ketogeen-dieet-leidt-tot-hoger-ldl-c-en-meer-kans-op-mace/
