Verantwoord afslanken, hoe doe je dat?

Snel afslanken is niet makkelijk, maar ook niet onmogelijk! Een probleem is dat de meeste mensen niet genoeg kennis hebben, om het afslanken op een verantwoorde manier aan te pakken. Wil jij wat kilo's kwijt? Lees dit artikel dan zeker even door.

In dit artikel bespreken we:

6 tips om verantwoord af te slanken

Sporten die helpen bij afslanken

Fouten die gemaakt worden tijdens het afslanken

In principe kan iedereen afslanken door caloriebeperkt te eten; dus minder calorieën binnenkrijgen via voeding, zodat er meer calorieën verbrand worden. Het probleem is alleen dat deze manier en andere dergelijke diëten op lange termijn moeilijk zijn om vol te houden. Op het moment dat er gestopt wordt met zo'n crashdieet, gaan de meeste mensen gewoon weer terug naar hun oude eet (en beweeg) gewoonten. Hierdoor ervaren veel mensen het welbekende 'jojo-effect': eerst vallen ze af, en vervolgens komen ze weer aan.

Tips om verantwoord af te slanken

Tip 1: Eet alleen wanneer je honger hebt

Vroeger konden niet alle mensen elke dag een maaltijd eten, ze moesten erg hard werken voor eten en de voedselvoorraden waren erg schaars. Tegenwoordig kunnen veel mensen zeggen dat ze te maken hebben met een voedsel overconsumptie: heel veel mensen kunnen elke dag meerdere maaltijden op tafel zetten, ook krijgen veel mensen dagelijks meer calorieën binnen dan dat ze verbruiken, een overconsumptie aan calorieën. Tegenwoordig worden er veel producten als koek, snoep, frisdranken, vruchtensappen dagelijks genomen, dit was vroeger niet het geval. Een makkelijke manier om snel en verantwoord af te slanken is om alleen te eten wanneer je honger hebt, en niet als gewoonte.

Elke keer als je wat eet, moet het lichaam aan het werk om het eten te verteren. Ook worden er verder nog veel processen geactiveerd; Het immuunsysteem, organen gaan bepaalde stoffen aanmaken, darmen worden geactiveerd, en nog veel meer... Je lichaam kan al deze activiteit aan, maar door vaker op een dag (bijv. 5 keer: maaltijd en tussendoortjes) alle activiteiten aan te moeten zetten, kan dit sneller leiden tot problemen. Daarom is het beter om te eten wanneer je honger hebt, en niet te vaak eetmomenten te hebben. Voor de gezondheid is het het beste om drie eetmomenten te hebben op een dag. Dan is het natuurlijk wel belangrijk dat het maaltijden zijn die zorgen voor een verzadigd-gevoel.

Dus dit betekent: niet op de klok kijken, maar je hongergevoel aanvoelen. Hierdoor zal je merken dat je heel de dag door eten niet eens nodig hebt. Vraag jezelf dus voordat je gaat eten eerst af of je wel echt honger hebt. Ook is het belangrijk om het verschil te weten tussen "trek" en een "hongergevoel". Zorg ervoor dat je voeding binnenkrijgt die goed verzadigen (vullen), dus dat je minder snel weer honger of trek krijgt. Een maaltijd die een verzadigend gevoel geeft, bevat onder andere eiwitten en gezonde vetten.

Goed kauwen:

Om ervoor te zorgen dat het lichaam zoveel mogelijk voedingsstoffen uit het eten haalt, is her belangrijk om het eten goed te kauwen, voordat je het doorslikt. Door goed te kauwen worden de voedingsstoffen veel makkelijker en beter opgenomen, en eet je rustiger waardoor je minder calorieën binnenkrijgt.

Bij het afslanken speelt voeding de grootste rol. Wanneer je heel veel sport, maar wel 'slecht' blijft eten, merk je hoogstwaarschijnlijk weinig vooruitgang in het afslanken. Het is dus belangrijk dat je je voedingspatroon op orde hebt. Een verantwoord voedingspatroon is de eerste stap voor het afslanken.

Tip 2: Beperk alcoholinname

Om af te slanken, is het beter om te stoppen met alcohol. Alcohol en afslanken gaan niet goed samen; alcohol bevat gemiddeld namelijk 7 kcal per gram. Zelfs als je een matige drinker bent, kunnen de calorieën uit alcohol ervoor zorgen dat je afslanken-pogingen weinig nut hebben of zelfs mislukken. Hieronder staan nog twee redenen om het alcoholgebruik te minderen;

• Vloeibare calorieën zijn 'gevaarlijk', ze verzadigen (vullen) namelijk minder goed dan calorieën uit voedsel. Wanneer je veel vloeibare calorieën binnenkrijgt, is de kans dus vooralsnog erg groot dat je een sterk hongergevoel ervaart. 

• Alcohol zorgt ervoor dat je eerder voedingsmiddelen kiest die veel suiker en verkeerde' vetten bevatten.

Tip 3: Drink geen vruchtensappen meer

Zoals eerder in dit artikel aangegeven, worden er tegenwoordig heel de dag door veel producten genomen, waaronder ook vruchtensappen. Bijna iedereen denkt dat vruchtensappen zoals appelsap en sinaasappelsap gezond zijn, omdat er veel (vers) fruit in zit. Dit is helaas niet het geval: de meeste vruchtensappen die in de supermarkt te vinden zijn, zijn helemaal niet vers en ook nog eens erg geconcentreerd. Wanneer je een portie fruit eet, bevat het nog alle voedingsstoffen in het geheel. Hierdoor krijg je een verzadigd gevoel, ook omdat de vezels nog aanwezig zijn. Daarentegen zorgt een glas vruchtensap ervoor dat je bloedsuikerspiegel gaat stijgen, omdat de vezels en vitaminen voor een groot deel verdwenen zijn.

Het eten van een portie fruit, bevat vaak 1 of 2 stuks fruit. Ook zorgt een los stuk fruit ervoor dat je een vol gevoel krijgt, door de vezels die er nog in zitten. Doordat het 1 of 2 stuks zijn, bevat het ook niet zo heel veel fruitsuiker.

Een glas vruchtensap bevat veel meer stuks fruit. Er kunnen in één glas sinaasappelsap bijvoorbeeld 4 sinaasappels zitten, waardoor het ook veel meer fruitsuiker bevat dan wanneer je een los stuk fruit zou eten. Nog een nadeel van een glas vruchtensap is dat je na het drinken, nog steeds geen vol gevoel hebt. Dit komt doordat de vezels voor een groot deel verdwenen zijn, en er dus alleen fruitsuiker en een paar vitaminen overblijven. Een glas geconcentreerd vruchtensap is dus eigenlijk niet meer dan suikerwater met een paar vitaminen. Kortom; eet je fruit, drink het niet!

Eet meer vezels:

Vezels zijn erg belangrijk voor de darmen, ze helpen namelijk de darmwand gezond te houden. De darmwand bestaat voor een groot deel uit micro-organismen: levende bacteriën, gisten en schimmels. Deze micro-organismen helpen bij het opnemen van voedingsstoffen uit eten, ze zijn dus erg belangrijk voor de gezondheid. Door genoeg vezels te eten, worden er meer voedingsstoffen uit het eten opgenomen. Hierdoor voel je je vaker verzadigd (vol); je ervaart het hongergevoel dus minder, waardoor je minder gaat eten en dus ook automatisch minder calorieën via voeding binnenkrijgt.

Tip 4: Intermittent fasting

Intermittent fasting, ook wel vasten, betekent dat je bijvoorbeeld enkele uren op een dag niet eet. Je kunt er elk moment mee beginnen en je kunt er ook op elk moment weer mee stoppen. Tijdens het vasten wordt glucose uit het spijsverteringskanaal opgenomen in het bloed, dat zich vervolgens verplaatst naar de cellen van het lichaam om deze van brandstof te voorzien. Wanneer je enkele uren op een dag vast, begint de toevoer van glucose in het bloed te dalen en schakelt het lichaam over op glycogeen (een glucosevoorraad in de lever en spieren dat glucose was). Het glycogeen kan het lichaam voor 24 tot 36 uur van voldoende energie voorzien, daarna schakelt het lichaam over naar vetverbranding om energie te leveren. Lichaamsvet is eigenlijk ook slechts voedselenergie dat is opgeslagen. Ons lichaam is er, door de omstandigheden van vroeger, namelijk op gebouwd om een korte tijd weinig voeding binnen te krijgen, en toch energie te leveren. Het vasten kan er dus uiteindelijk voor zorgen dat het vet wordt verbrand zonder nadelige gevolgen voor bijvoorbeeld de spieren. 

Bij Nederland Slank worden er 3 volwaardige maaltijden gegeten per dag: Ontbijt, lunch en avondeten. Tussen de 3 eetmomenten zit steeds een korte vastperiode van 5 uur.

 

Tip 5: Zorg voor genoeg nachtrust

Voeding speelt de grootste rol bij het afslanken, maar ook zijn leefstijl-factoren als beweging, slaap en stress erg belangrijk daarbij. 

Een goede nachtrust is essentieel, omdat het de hormoonhuishouding reguleert en de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Tijdens je nachtrust produceer je bijvoorbeeld onder andere hormonen die je lichaam nodig heeft om overdag lichaamsvet te verbranden. Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat slaapgebrek kan leiden tot gewichtstoename en het risico op overgewicht verhoogt. Dit komt dus doordat je lichaam tijdens het slapen hormonen aanmaakt die het lichaam nodig heeft om vet te verbranden. Bij te weinig nachtrust, wordt er dus te weinig van dit hormoon aangemaakt. Ook kan te weinig nachtrust ervoor zorgen dat je meer trek krijgt in zoete voedingsmiddelen, en je minder zin hebt in sociaal contact met mensen. Het is belangrijk dat je gemiddeld 8 uur slaapt per nacht.

Ga met lichte honger naar bed

Zoals hierboven beschreven, is voldoende nachtrust/slaap erg belangrijk. Wanneer je niet goed slaapt, wordt het lastiger om overdag af te vallen. Door te eten voordat je gaat slapen, wordt het voor het lichaam veel moeilijker om de juiste hormonen te produceren en weefsel te herstellen. Hierdoor wordt het ook lastiger om overdag af te kunnen vallen. Een kopje thee (zonder suiker) of een glas water voordat je gaat slapen is geen probleem, maar vermijdt frisdranken en eten die veel calorieën bevatten. Ga dus met een licht hongergevoel naar bed, om het afvallen makkelijker te maken.

Vermijd stress

Stress heeft bij veel mensen een negatieve invloed op de gezondheid. Het kan bijvoorbeeld zorgen voor eetbuien, maar ook voor ontstekingen in het lichaam. Ook kan langdurige stress ervoor zorgen dat je insuline-resistent wordt, wat bijdraagt aan het opslaan van extra lichaamsvet. Het is dus belangrijk om je regelmatig even te ontspannen; plan een dag of avond in waarop je helemaal niets hoeft te doen en lekker kan doen waar je zin in hebt. Dit zal ervoor zorgen dat je minder last krijgt van stress.

Tip 6: Blijf actief

Het is goed om te weten dat een verantwoord voedingspatroon de eerste stap is voor het afslanken: wanneer je veel beweegt, maar je voedingspatroon niet op orde is, merk je waarschijnlijk weinig vooruitgang in het afslanken. Afslanken komt dus niet voort door het vele sporten of bewegen, maar door de combinatie van een verantwoord en gezond voedingspatroon en actieve leefstijl.

Actief in beweging blijven heeft een positief effect op de algehele gezondheid. Om actief te bewegen, is elke dag een half uur wandelen of fietsen ook al prima. Een goed voedingspatroon en een actieve leefstijl kunnen zorgen voor verschillende gezondheidsvoordelen; natuurlijk verbranding van calorieën, maar ook kan het zorgen voor stressvermindering en sociaal contact (wanneer je samen met iemand gaat bewegen). Wanneer je samen met bijv. familie, vrienden of kennissen gaat bewegen, kun je bijkletsen en elkaar ook nog eens motiveren. Wanneer je een zittend beroep hebt, zoals bijv. een kantoorbaan, kan het een tip zijn om tijdens de pauze (alleen of met collega's) een stukje te gaan wandelen. Ook kan een rondje wandelen zorgen voor een betere concentratie na de pauze. Zo zorg je er toch voor om naast je zittende beroep, beweging te krijgen.

Sporten en afslanken

De combinatie van een verantwoord en gezond voedingspatroon, een actieve leefstijl en goede nachtrust dragen bij aan snel en verantwoord afslanken. 

Afslanken mag nooit het "hoofddoel" zijn om te gaan sporten, daarentegen kan sporten of bewegen wel het afslankproces versnellen. Er zijn geen sporten die zich op specifieke plekken in het lichaam richten om vet te verbranden, kies er daarom voor om iets te doen dat je leuk vindt. Ook zou het natuurlijk fijn zijn als dat een sport is die meerdere keren per week uitgevoerd kan worden. Hieronder staan enkele voorbeelden van sporten;

• Hardlopen

  Bij hardlopen is geen apparatuur nodig, alleen goede hardloopschoenen. De hoeveelheid calorieën die je tijdens het hardlopen verbrand, hangen af van je hardloopsnelheid.

• HITT: High Intensity Interval Training

  Dit is trainen waarbij wordt afgewisseld tussen korte intensieve perioden van inspanning, met daartussen perioden van weinig inspanning. De meeste spiergroepen worden aangesproken. Apparaten of andere sportspullen kunnen gebruikt worden tijdens zo'n training.

• Zwemmen

  Tijdens zwemmen worden alle spiergroepen aangesproken. Alleen al baantjes trekken is dus al erg goed.

• Tennis
  Tijdens deze sport speelt voornamelijk uithoudingsvermogen een grote rol. Dit komt door de combinatie van de verschillende bewegingen die gemaakt worden.
  

   

  

• Teamsporten als: basketbal, voetbal, korfbal, hockey

  Bij deze sporten worden vaak verschillende snelle bewegingen gecombineerd, wel is dit afhankelijk van het soort team waarin je speelt. Gemiddeld worden er veel calorieën verbrand tijdens deze sporten.

Sporten is gezond en kan zeker helpen bij het afslanken, maar doe alleen een sport die je leuk vindt. Wanneer je een sport doet omdat je het leuk vindt, in plaats van omdat "het moet", zal de kans ook groter zijn dat je het op lange termijn kunt volhouden. Er zijn ook genoeg dagelijkse activiteiten die je helpen om in beweging te blijven, zoals schoonmaken, strijken, de vaatwasser uitruimen, naar de supermarkt lopen.

Fouten die gemaakt worden tijdens het afslanken

Veel mensen ervaren valkuilen tijdens het afslanken. Hieronder staan de meest voorkomende valkuilen die mensen ervaren;

TE gefocust zijn op de weegschaal

Het getal op de weegschaal kan erg misleidend zijn. Een weegschaal is eigenlijk alleen maar een maatstaf voor gewichtsverandering. Het is erg misleidend om te denken dat het afslanken niet snel genoeg gaat, wanneer er alleen maar gekeken wordt naar het getal op de weegschaal. Het lichaamsgewicht wordt namelijk beïnvloed door verschillende factoren:

• Het vochtgehalte

• Spiermassa

• Vetmassa

• De voeding in het lichaam

Het gewicht op een weegschaal hoeft dus niet altijd aan te geven of je vooruitgang boekt tijdens het afslanken. Wanneer je sport, creëer je misschien meer spiermassa en verlies je vet, terwijl het gewicht hetzelfde blijft. Wanneer dit het geval is, kun je het vaak aan je lichaam zelf zien. Tip: Maak foto's! Door regelmatig foto's te maken tijdens het afslanken, zal je beter kunnen zien of je lichaam positief of negatief verandert, zelfs als het gewicht op de weegschaal hetzelfde blijft.

Het vermijden van alle vetrijke voeding

Veel mensen denken dat vet altijd slecht is. Dit is echter een denkfout, want vetrijke voeding maakt je niet automatisch dik. Wel is het belangrijk om alleen goede vetten binnen te krijgen. Voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, kunnen ervoor zorgen dat je een vol gevoel krijgt; denk hierbij maar aan avocado en vis (zoals zalm/makreel). Deze bevatten vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft. Daarentegen kun je kunstmatig gefabriceerde vetten beter wel vermijden. Denk hierbij aan vloeibare bak- en braadproducten, frituurvet, margarine, bewerkt vlees en bepaalde plantaardige oliën.

Het hebben van onrealistische verwachtingen

De meeste mensen die willen afslanken, zijn niet tevreden met zichzelf en willen actie ondernemen. Echter hebben ze hierbij vaak onrealistische verwachtingen, zoals 10 kg afvallen in 2 weken. Hierdoor kan de motivatie steeds meer afnemen wanneer ze geen vooruitgang zien in korte tijd. Wanneer je onrealistische verwachtingen hebt, kan het zelfs tegen gaan werken. Wanneer je een realistischer en meer bescheiden doel hebt, zal je minder snel ontmoedigd raken. Het zal dan waarschijnlijk eerder meezitten als tegen.

Kortom;

Het hebben van een verantwoord gezond voedingspatroon en een actieve leefstijl is de eerste stap voor succesvol afslanken. Hele dagen in de sportschool hangen of uithongeren is niet nodig!