Intermittent fasting als methode voor afvallen | Nederland Slank

Addendum:

Titel: Is intermittent fasting echt zo gevaarlijk?

Deze week kreeg ik veel vragen over een nieuwe studie die beweert dat intermittent fasting je kans op overlijden door hartziekten met 91% verhoogt. Het nieuws verspreidt zich snel, zelfs de NOS waarschuwt op hun website voor deze vorm van vasten. Mensen schrikken en sommigen stoppen direct met vasten. Maar wat klopt er eigenlijk van deze studie? Moeten we echt stoppen met vasten? Laten we eens kijken!

Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen eten en vasten gedurende bepaalde periodes. De bekendste methoden zijn de 16/8 methode (16 uur vasten, 8 uur eten per dag), de 5:2 methode (5 dagen normaal eten, 2 dagen 500-600 calorieën) en de 12/12 methode (12 uur vasten, 12 uur eten per dag).

Deze bewuste studie, gefinancierd door de Amerikaanse hartstichting, heeft echter veel tekortkomingen. Het is eigenlijk meer een analyse van twee vragenlijsten die mensen achteraf hebben ingevuld over wat ze zich herinneren van hun eetgewoonten in de laatste 24 uur. Maar mensen herinneren zich vaak niet precies wat ze hebben gegeten, dus de resultaten zijn niet erg betrouwbaar. Hier zijn enkele redenen waarom deze studie niet overtuigend is:

- Het is observationeel onderzoek, wat niet erg betrouwbaar is als het gaat om voeding.
- De studie was niet gericht op echte intermittent fasting-volgers, maar op zelfgerapporteerde eetgewoonten.
- De onderzoekers hebben de gegevens niet openbaar gemaakt voor andere wetenschappers om te bekijken.
- Belangrijke details ontbreken, en de groepen die werden vergeleken verschilden in verschillende factoren die de resultaten kunnen beïnvloeden.

Dus, we kunnen geen definitieve conclusies trekken uit deze studie. Observationeel onderzoek kan slechts correlaties aantonen, geen oorzaak en gevolg. Het is als het verwarren van ijsverkoop met verdrinkingen bij warm weer - het lijkt gerelateerd, maar er kunnen andere factoren zijn die een rol spelen.

Recente meta-analyses en gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken tonen eigenlijk aan dat intermittent fasting veel voordelen heeft voor gewichtsverlies en algemene gezondheid. Het lijkt onwaarschijnlijk dat deze voordelen op lange termijn volledig worden tenietgedaan door één dubieuze studie.

Als je toch twijfelt, kun je kiezen voor mildere vormen van intermittent fasting, zoals de 16/8 methode. Het is belangrijk om kritisch te blijven ten opzichte van mediahypes en altijd het volledige wetenschappelijke plaatje te bekijken voordat je conclusies trekt. Dus, intermittent fasting is waarschijnlijk niet zo gevaarlijk als deze studie doet vermoeden.

Tegenwoordig is afvallen door “intermittent fasting” (afwisselend vasten) erg populair. Het kan effectief zijn voor het gewichtsverlies en kan gunstige gezondheidseffecten hebben voor het lichaam. Echter werkt het zoals bij elk “dieet”; bij de ene persoon wel, en bij de andere persoon niet. Er zitten niet alleen positieve kanten aan het verhaal. Was jij van plan om dit te gaan proberen? Lees dit artikel dan zeker eerst even door.

In dit artikel lees je over de volgende onderwerpen:

Wat is intermittent fasting?

Welke intermittent fasting schema's zijn er?

Regels, tips en trucs bij intermittent fasting

Voordelen, nadelen en risico's van intermittent fasting

Het Fasting mimicking diet

Vasten met Nederland Slank

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting wordt in het Nederlands ook wel onderbroken vasten genoemd. Het is een vorm van afwisselend vasten, en kan op verschillende manieren gebeuren. Intermittent fasting is in feite geen dieet, het schrijft niet voor wat je eet, maar wanneer en hoe lang je wel en niet eet, een eetvenster. Het is dus eigenlijk een voedingsschema waarin "vasten" voorkomt. Bekende vormen van intermittent fasting zijn om de dag vasten en periodiek vasten;

Om de dag vasten

Dit houdt in dat de ene dag weinig wordt gegeten (minder dan 25% van je energiebehoefte), en dat de andere dag alles gegeten mag worden.

Periodiek vasten

Dit houdt in dat er 1 of 2 dagen in de week gevast wordt, en de andere dagen in de week niet. Buiten de vast-dagen wordt er dus normaal gegeten.

Met vasten je insuline gevoeligheid verhogen

Door te vaak en te veel (koolhydraatrijke voeding) te eten wordt ons lichaam steeds minder gevoelig voor insuline. Op den duur kan er zelfs insulineresistentie ontstaan. Insulineresistentie verhoogt het risico op verschillende aandoeningen, zoals overgewicht en diabetes.

Het is dus beter voor ons lichaam om de insulinegevoeligheid te bevorderen. Intermittent Fasting zorgt ervoor dat de insulinegevoeligheid wordt verhoogd. Na een vastenperiode van 8 uur of langer zijn je glycogeen voorraden (energiebron van suiker) uitgeput en wordt het lichaam dus gevoeliger voor de insuline.

Hoe gevoeliger je lichaam voor insuline is, des te meer kans je hebt om vet te verliezen en spieren te kweken. Daarnaast neemt het risico op het krijgen van overgewicht en diabetes aanzienlijk af!

Nuchter sporten

Door nuchter te sporten of wel te sporten op het moment dat je aan het vasten bent, kun je de insulinegevoeligheid van je lichaam nog meer bevorderen. Zo worden ook de laatste kleine beetjes glycogeen in je lichaam gebruikt als energie en haal je het maximale uit het vasten: je lichaam komt in de vetverbranding en je maakt gemakkelijker spieren aan.

Het is dus erg goed om 's ochtends op nuchtere maag te gaan sporten of te gaan bewegen, zonder te ontbijten. Op deze manier ben je al een aantal uur nuchter (door de nacht) en kun je het gemakkelijk volhouden.

De varianten/ schema's van I.F. 

Verder zijn er ook mensen die alleen een aantal uren per dag vasten en alleen op bepaalde tijden eten. Deze mensen maken dus gebruik van een zogenaamd "eetvenster". Een bekende variant hiervan is de Ramadan. Hieronder staan nog een aantal voorbeelden van vast-varianten (ook wel schema's) die gebruikt kunnen worden;

• De 16/8 methode: 

  Dit is ook wel de bekendste vorm van intermittent fasting. Het 16/8 schema is een geschikte methode om mee te beginnen. Alleen een aantal uren per dag mogen eten. Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren waarna je een tijdsbestek hebt van 8 uur waarbinnen je mag eten; dus 16 uren per dag vasten en 8 uren niet. Bij dit schema is het wel de bedoeling dat je 2 of maximaal 3 eetmomenten hebt per dag. Hierbij wordt er vaak pas om 12 uur 's middags gegeten en om 20 uur 's avonds, in feite hoef je dus alleen het ontbijt (en eventuele tussendoortjes) over te slaan. Deze cyclus wordt in principe elke dag van de week aangehouden, maar je kunt er zelf je eigen draai aan geven.

• Eet-stop-eet/24 uur vasten:

  Bij deze methode wordt er één of twee keer per week gevast voor een periode van 24 aaneengesloten uren. Bijvoorbeeld: laatste maaltijd 18.00u zondagavond, dan is het volgende eetmoment 18.00u maandagavond; er wordt dus na het diner niks meer gegeten tot het diner van de volgende dag. Wanneer je deze methode gebruikt, is het belangrijk dat er op de dagen dat je eet, niet meer gegeten wordt dan dat je normaalgesproken zou doen. De 24 uur vasten methode, is een pittige methode om mee te beginnen. Wanneer je niet gewend bent om te vasten, is 24 uur zonder voeding gelijk erg lang, en heeft je lichaam er moeite mee om eraan te wennen.

• Het 5:2 dieet: 

  Bij deze methode wordt er 5 dagen per week normaal gegeten en zijn er 2 vast-dagen. Op de 2 vast-dagen reduceer je je calorieën tot 25% van je normale calorie-inname. Hierdoor is deze methode technisch gezien dus eigenlijk geen vorm van intermittent fasting. Het is beter als de 2 "vast-dagen" geen opeenvolgende dagen zijn.

• OMAD: One Meal A Day: 

  Bij deze methode wordt er gedurende de dag maar 1 maaltijd gegeten. Hierbij is het vooral belangrijk dat er de rest van de dag wel goed gedronken blijft worden. Deze methode is net als het "24 uur vasten" erg pittig, en is dan ook niet geschikt voor beginners. Het is belangrijk dat de maaltijd die gegeten mag worden, genoeg verschillende voedingsstoffen bevat, let hier dus op.

• Af en toe een maaltijd overslaan:

  Bij deze "methode" eet je alleen als je honger hebt, en kijk je niet meer op de klok voor vaste eettijden; gewoon af en toe een maaltijd overslaan, net hoe het uitkomt en of je trek hebt. Hierbij hoef je je niet streng aan een eetvenster te houden. Luister gewoon naar je lichaam.

Regels, tips en trucs

Intermittent fasting kun je op verschillende manieren in de praktijk brengen. Er is geen goede of slechte methode, als je je maar aan bepaalde richtlijnen houdt.

Bij het vasten moet je er voor zorgen dat je in ieder geval 12 uur achter elkaar vast. Na ongeveer 12 uur, afhankelijk van je leefstijl, zullen de glycogeen-voorraden (energie uit koolhydraten/suikers) leeg raken en zal je lichaam vet gaan verbranden. Het is belangrijk dat je in de periode dat je vast geen koolhydraten of eiwitten eet of drinkt.

Tijdens het vasten is het wel noodzakelijk dat je voldoende blijft drinken. De uren dat er gevast wordt, mogen er wel drankjes zonder calorieën gedronken worden; denk hierbij maar aan bijv. water, maar ook thee en koffie zonder suiker en melk; melk bevat namelijk lactose, ook wel melksuikers.

Ook mogen supplementen en vitamines ingenomen worden, die geen calorieën bevatten. Er mogen dus alleen calorieën binnenkomen in de uren dat er niet wordt gevast. Alleen de bovenstaande voedingsmiddelen mogen dus worden ingenomen, aangezien deze er namelijk niet voor zorgen dat de spijsvertering wordt gestart. Suikers en eiwitten zullen namelijk een metabole reactie uitlokken, waardoor je bloedglucose kan stijgen en je lichaam insuline gaat aanmaken.

Op de gewone voedingsdagen is het extra belangrijk om voldoende goede eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen via de voeding, dit kan door gevarieerd eten. Je lichaam heeft de voedingsstoffen namelijk wel nodig.

Factoren die goed moeten zijn voordat je begint met vasten

• Je eet gevarieerd

• Je hebt een regelmatig (voedings-)ritme

• Je hebt een actieve levensstijl (beweging)

Factoren waardoor het vasten wordt afgeraden

• Lage bloeddruk

• Laag bloedsuiker

• Medicatiegebruik*

Maar ook

• Mensen jonger dan 18 jaar

• Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger proberen te worden

• Vrouwen die borstvoeding geven

• Personen die herstellen van een operatie

• Mensen met chronische stress

• Mensen die problemen hebben met bepaalde organen als: schildklier, hart

• Mensen met een eetstoornis hebben of hebben gehad

Voordat je begint...

Om te beginnen met intermittent fasting heb je in feite niks nodig. Wel is het handig om te bedenken; 

1. Wat is je doel met intermittent fasting?

2. Welk schema ga je volgen? Denk je dit te kunnen volhouden?

3. Val je in één van de risicogroepen?

Voordat je begint met intermittent fasting, is het handig als je overlegt met een huisarts of voedingsdeskundige. 

Houdt er rekening mee dat intermittent fasting, vooral aan het begin erg zwaar kan zijn. Probeer het daarom op te bouwen, zodat je lichaam eraan kan wennen en kijk wat er gebeurt. Uiteindelijk wordt het in de loop der tijd dan steeds makkelijker om te vasten.

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

• Kans op gewichtsverlies/afvallen

• Bloedsuikerspiegel stabiliseert en reguleert

• Tijdbesparend; minder tijd besteden aan bereiden van maaltijden

• Snellere stofwisseling

• Verlaging van insuline-spiegel

• Toename en stimulering aanmaak groeihormonen

Wat zijn de nadelen van intermittent fasting?

• Niet geschikt voor alle sporters:

  Door het vasten kan het lichaam misschien niet de optimale hoeveelheid energie produceren die nodig is, waardoor sportprestaties kunnen verminderen.

• Vergrootte kans op te veel en verkeerd eten:

  Er kunnen eetbuien ontstaan, waardoor er bijv. ongezonde voeding wordt ingenomen.

• Afhaakpercentage is nog erg hoog:

  Vaak vragen mensen te veel van zichzelf, waardoor ze het vasten niet volhouden. Het is belangrijk om het vasten op te bouwen.

Wat zijn de risico’s?

• Honger; wanneer je niet gewend bent aan het vasten is het erg wennen, en ben je waarschijnlijk heel de dag alleen maar aan het uit kijken naar het moment dat je eindelijk mag eten.

• Verhoogde stressniveaus en een verstoorde slaap.

• Lange periodes van (veel) vasten kunnen ervoor zorgen dat het overlevingsmechanisme van het lichaam (caloriebehoud) wordt geactiveerd. Dit kan zorgen een vertraagde spijsvertering.

• Maagzuur; het continu denken aan eten of het ruiken van eten tijdens het vasten, kan lijden tot een extra aanmaak van zuur in de maag, wat weer kan lijden tot maagzuur.

• Het krijgen van eetbuien, door het (verkeerd) vasten.

Kan je echt afvallen met intermittent fasting?

In theorie zou je met intermittent fasting kunnen afvallen, mits het op de juiste manier wordt gedaan. In de praktijk blijkt het echter moeilijk om (alleen) met intermittent fasting blijvend af te vallen. Het is namelijk ontzettend belangrijk dat je ondanks het vasten de juiste hoeveelheiden voedingsstoffen binnenkrijgt om zo je stofwisseling te optimaliseren en de vetverbranding te stimuleren. Simpelweg zo nu en dan een maaltijd overslaan of een dag minder eten is vaak niet bevorderend voor het afvallen.

Om de dag vasten schijnt tot groter gewichtsverlies te leiden dan periodiek vasten. Het is niet duidelijk of mensen na langere tijd het verloren gewicht nog steeds kwijt zijn, dit kan namelijk ook per persoon verschillen natuurlijk. Ieder lichaam is verschillend, en heeft andere behoeften.

Wanneer je langere tijd doet aan intermittent fasting, is het extra belangrijk om in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de momenten dat je eet.

Kortom:

Met intermittent fasting alleen verander je je eetgewoonten niet. Overigens is elk lichaam verschillend, en heeft ieder lichaam zijn eigen behoeften.
Kies dus voor een verantwoord voedingspatroon, waarbij je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft en je alsnog af kunt vallen. Zonder honger! 

Fasting mimicking diet

Door de meeste mensen wordt er vanaf het moment dat ze opstaan tot dat ze gaan slapen, gegeten. Vaak is dit koolhydraatrijke, bewerkte voeding; waardoor er altijd glucose in voorraad is, en vetreserves bijna niet aangesproken hoeven te worden. Hierdoor keren mensen eigenlijk continu in de metabole staat van koolhydraat verbranding, ofwel de suikerverbranding.

Door constant voeding in te nemen, de hele dag door zonder pauzes, krijgt het systeem in het lichaam niet voldoende tijd (niet voldoende de kans), om herstel uit te voeren voor een goede gezondheid. Het is voor het lichaam dus best belastend wanneer er heel de dag door, zonder pauzes, voeding ingenomen wordt.

Vasten wordt door veel mensen als extreem gezien. Maar door omstandigheden van vroeger, is ons lichaam erop gebouwd om een periode van voeding-schaarste te overleven. Het lichaam gaat in de overlevingsstand; Onze genen weten dus hoe zij in omstandigheden met weinig voedsel, zo lang mogelijk kunnen overleven. Tijdens perioden van vasten gaat het lichaam binnen zichzelf opzoek naar energie. Deze energie wordt gehaald uit lichaamsvet (ketose) en door cellen te recyclen (autofagie), waardoor onder andere eiwitten vrijkomen.

Wat is FMD: Fasting mimicking diet?

FMD is een methode waarbij langdurig periodiek vasten van meerdere dagen wordt nagebootst. Het is een methode die de effecten van vasten dus imiteert. Het voordeel van dit "dieet" is dat je wel beperkt mag eten. Gedurende het dieet wordt er gegeten volgens een patroon van een verlaagde calorie-inname; maximaal 30% van je normale dagelijkse kcal met een maximum van 725 kcal.

Het aantal dagelijkse kcal wordt bij dit "dieet" bepaald door het lichaamsgewicht in kg x 8,6. Ook is het belangrijk dat hierbij de aantal eiwitten worden geminimaliseerd door alleen plantaardig eten. Met deze manier ondervind je lichaam de voordelen van een 73 uur durende vast-periode, terwijl er toch nog iets gegeten mag worden. Het vasten duurt 5 dagen (120 uur). Tijdens het dieet mag er geen koffie of alcohol gedronken worden, en ook lichamelijke beweging (sport) wordt afgeraden.

Wat gebeurt er als je gaat vasten?

• Ketonen:

  De aanmaak van ketonen begint zodra suikerreserves op zijn. Dit gebeurt dan vooral als je langdurig gaat vasten (24/48 uur). Zodra je ketenen meet weet je dat je bent overgegaan op vetverbranding. Dit zal tijdens de gehele duur van vasten en vaak ook nog een paar dagen erna, zo blijven.

• Detoxen:

  In de vetcellen liggen vaak toxische stoffen opgeslagen. Zodra je vetcellen gaat verbranden komen deze stoffen vrij. Deze gifstoffen moeten worden afgevoerd, waardoor er klachten kunnen ontstaan. Het detoxen zal per persoon verschillen, aangezien het afhankelijk is van de hoeveelheid opgeslagen gifstoffen, die het lichaam moeten verlaten.

• Autofagie:

  Dit is een recycle-proces van eiwitten binnen de cel. Afhankelijk van je leefstijl, vindt dit altijd in meer of mindere mate plaats. Door het vasten of door het nabootsen van vasten, wordt autofagie extra geactiveerd.

Het dieet is gebaseerd op wetenschappelijke principes. De voedselinname moet net laag genoeg zijn om de effecten van vasten na te bootsen. Fasting Mimicking zou voordelen bieden zoals bescherming tegen Diabates type 2. Ook zou het dieet volgens gemakkelijker te volgen en veiliger zijn dan vormen van echt vasten.

'Vasten' met Nederland Slank

Wanneer intermittent fasting op de juiste manier wordt uitgevoerd, heeft het over het algemeen een hoop voordelen voor de gezondheid. Bij Nederland Slank bieden we dé beste manier van intermittent fasting; je eet namelijk drie keer per dag volwaardige maaltijden. Tussen de drie eetmomenten heb je een korte vastenperiode van 5 uur. Dit is een milde manier van vasten, zonder dat je honger krijgt.

Dat maakt het programma haalbaar op de lange termijn. Het lichaam krijgt genoeg tijd om te herstellen. O.a. de insulinespiegel en de suikerstofwisseling worden beter gereguleerd. Met als gevolg een betere hormoonbalans, meer energie en indien gewenst (gemakkelijk) afvallen.